После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Фух. Тренировка закончена. Это было тяжело, и вы через силу заставляли себя выполнять каждое повторение. Теперь вы чувствуете себя опустошенным и морально измотанным. Но вам нравится это чувство. Вот почему вы тренируетесь. Однако что нужно делать теперь, когда тренировка закончилась? Если сейчас утро, вы просто отправляетесь на работу и продолжаете свой день? Если вы потренировались вечером, вы просто идете домой и начинаете готовиться ко сну? Есть ли у вас наготове полезный перекус или протеиновый коктейль? Носите ли вы специальную компрессионную одежду или проводите ли какую-либо специальную обработку тканей для ускорения восстановления? Да, вы только что проделали огромное количество упражнений. Однако теперь, когда тренировка закончена, пришло время подготовиться к следующей, используя конкретные стратегии, которые помогут вам восстановиться. То, что вы делаете сразу после одной тренировки, может способствовать быстрому возвращению к гомеостазу, чтобы вы на 100 процентов были готовы к следующей тренировке или соревнованию.

Как высокоинтенсивные упражнения приводят к повреждению мышц

Даже если вы профессиональный спортсмен во время соревновательного сезона, который сначала тренируется утром, а днем следит за питанием и физической активностью, а также участвует в соревнованиях большую часть недель в течение многомесячного сезона, очень маловероятно, что вы тренируетесь более 4 или 5 часов в день, 6 дней в неделю, что в общей сложности составит до 30 часов упражнений. В неделе 168 часов, а это значит, что, даже если вы тренируетесь на пределе человеческих возможностей, вы тратите больше времени на восстановление после тренировки, чем на саму тренировку.

Согласно распространенному мнению среди посетителей тренажерного зала, силовые тренировки приводят к повреждению мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, становятся больше и могут генерировать большее количество силы. По сути, это верно, но, как всегда, когда речь заходит о человеческом теле, на самом деле есть намного больше нюансов и тонкостей. Высокоинтенсивные упражнения действительно приводят к повреждению мышц. Мышечные волокна скользят друг по другу, вызывая сокращения, что приводит к повреждению механических структур волокон, которые в свою очередь сигнализируют клеткам-сателлитам, белкам и анаболическим гормонам, и те уже запускают процесс восстановления. Кроме того, метаболизм для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений приводит к тому, что отдельные мышечные клетки истощают запасенный гликоген, а побочные продукты анаэробного метаболизма, к которым относятся лактат, ионы водорода и креатинкиназа, могут накапливаться, создавая ощущение усталости и нарушая способность мышц генерировать силу. Ощущение жжения, которое вы можете испытывать в мышцах во время интенсивных упражнений, указывает на накопление побочных продуктов метаболизма, которые изменяют кислотность крови, и это первый признак начала переутомления. В дополнение к тому, что мышца исчерпала свой запас энергии, усталость является признаком снижения уровня электролитов, таких как кальций, натрий и магний, которые играют важную роль в облегчении мышечных сокращений. Потеря энергетических субстратов и электролитов в сочетании с накоплением побочных продуктов анаэробного метаболизма может значительно снизить способность мышц генерировать силу.

Создание баланса между физическими нагрузками и восстановлением

Один из способов понять, что восстановление необходимо, – это вспомнить третий закон Ньютона, который гласит, что на действие всегда есть противодействие. Если вы проводите высокоинтенсивную тренировку, реакцией организма является системная перегрузка и полное нарушение гомеостаза в задействованных мышцах и физиологических системах. После окончания тренировки необходимо дать достаточно времени для полного возвращения к нормальному состоянию. Независимо от того, каковы ваши личные цели в фитнесе, достижение любой цели с помощью физических упражнений требует нахождения соответствующего баланса между постепенной перегрузкой, вызывающей желаемые изменения, и предоставлением времени для возвращения к гомеостазу, признаку того, что ваше тело полностью восстановилось после тренировки.

Лучшим решением может показаться закончить тренировку и просто продолжить свой рабочий день, но если вы выполняете упражнения средней или высокой интенсивности, которые могут быть оценены от 7 до 10 баллов из 10 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), и вы чувствуете усталость или истощение, ваши мышцы испытали как метаболический, так и механический стресс, что привело к значительному нарушению гомеостаза. Чтобы вы могли достичь желаемых результатов от тренировки, после ее завершения самое время приступить к фазе восстановления и применить определенные стратегии, способствующие возвращению к гомеостазу (снижение температуры тела, регидратация и восполнение энергии, затраченной во время тренировки).