После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Определяя наиболее эффективные стратегии восстановления для ваших конкретных нужд, помните об этой простой мысли: окончание одной тренировки – это начало следующей.

После окончания тренировки мышцы все еще потребляют кислород, поскольку они расходуют энергию на удаление побочных продуктов метаболизма и запуск процесса восстановления. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) – это использование кислорода для восстановления гомеостаза организма и возвращения к нормальному уровню метаболических функций (в состоянии покоя). Это показатель того, что ваши мышцы все еще активны даже после окончания тренировки. Когда начинается физическая активность, первоначальные потребности в энергии удовлетворяются анаэробными путями до тех пор, пока не будет достигнуто устойчивое потребление кислорода и пока аэробная энергетическая система не будет способна обеспечить большую часть необходимой энергии. Дефицит кислорода – это разница между объемом кислорода, потребляемого во время тренировки, и количеством, которое было бы потреблено, если бы потребности в энергии удовлетворялись только за счет аэробного энергетического пути. Если аденозинтрифосфат (АТФ), необходимый для тренировки с определенной интенсивностью, не получается аэробным путем, то он должен поступать анаэробным путем. Когда вы выключаете свой автомобиль после долгой поездки, двигателю требуется несколько часов, чтобы полностью остыть, но ваши мышцы работают по-другому, потому что они потребляют кислород в процессе охлаждения. Они все еще сжигают калории, возвращаясь к гомеостазу, в то время как двигатель вашего автомобиля больше не использует бензин.

Избыточное потребление кислорода после тренировки зависит от интенсивности упражнения, а не от продолжительности. Во время EPOC мышцы используют повышенное количество кислорода и сжигают дополнительную энергию для обеспечения следующих процессов (LaForgia, Withers, and Gore, 2006):

• метаболизма свободных жирных кислот в АТФ посредством аэробного метаболизма (митохондриального дыхания);

• метаболизма гликогена из лактата;

• восстановления содержания кислорода в крови и скелетных мышцах;

• восстановления поврежденных тканей (синтеза мышечного белка);

• восстановления температуры тела до нормального уровня в состоянии покоя.