После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Ускорение возвращения к гомеостазу

После высокоинтенсивных упражнений любая стратегия, используемая для ускорения процесса восстановления, должна основываться на повышении частоты сердечных сокращений и ускорения кровообращения с целью доставки кислорода, питательных веществ, клеток-сателлитов и гормонов, восстанавливающих ткани, к мышцам при одновременном удалении побочных продуктов, таких как креатинкиназа (фермент, вырабатываемый в ответ на повреждение мышечного белка) или медиаторы воспаления, такие как интерлейкин, которые могут нарушать процессы восстановления тканей и восполнения энергии (Dupuy et al., 2018; Hausswirth and Mujika, 2013).

Сразу после высокоинтенсивной тренировки ваше внимание должно переключиться на восстановление. Какой бы напряженной ни была ваша тренировка, использование стратегий восстановления после ее завершения может помочь ускорить возвращение к гомеостазу и снизить риск перетренированности. Четыре общие стратегии могут помочь смягчить острое воспаление и способствовать восстановлению после тренировки, способствуя быстрому возвращению к гомеостазу: регидратация, питание, восстановление (как при восстановлении тканей) и отдых.

Гидратация

Вода поддерживает многие жизненно важные функции человеческого организма – от смазывания суставов до транспортировки питательных веществ через кровоток. Кроме того, вода необходима для снижения тепла, выделяемого при мышечных сокращениях. Это одна из многих причин, по которым поддержание надлежащей гидратации важно для достижения оптимальной физической работоспособности. Надлежащая гидратация поддерживает объем крови, необходимый для доставки питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, помогает рассеивать тепло, выделяемое при мышечных сокращениях, и способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки. Чрезмерное потоотделение во время физической активности может привести к потере кальция, натрия, калия и других электролитов, которые играют важную роль в мышечных сокращениях. Судороги, возникающие после нагрузки, часто связаны с низким уровнем электролитов и гидратации, что означает, что низкая гидратация (обезвоживание) влияет на работоспособность во время занятий спортом и увеличит время, необходимое для полного восстановления.

Чтобы помочь контролировать внутреннюю температуру тела во время тренировки, симпатическая нервная система (СНС) заставляет кровеносные сосуды вблизи поверхности кожи расширяться, позволяя выделяться теплу и воде. Во время тренировки средний взрослый человек может выделять до 1,5 литра жидкости в час, а спортсмены могут выделять до 2,5 литра в час во время соревнований. Температура окружающей среды и уровень потоотделения человека будут влиять на количество воды, теряемой во время физической активности. Примерно 70 процентов мышечной ткани и крови состоит из воды, которая распределяется внутри клеток (внутриклеточная жидкость), между клетками (интерстициальная жидкость) и в плазме (внутрисосудистая жидкость). Когда организм находится в состоянии покоя, примерно 40 процентов воды от общей массы – это внутриклеточная жидкость, 15 процентов – интерстициальная жидкость и 5 процентов – внутрисосудистая жидкость (McDermott et al., 2017). Поддержание надлежащего уровня воды улучшает терморегуляцию и позволяет вашему организму должным образом отводить избыточное тепло, выделяемое при физической нагрузке. Потеря до 2 процентов массы вашего тела из-за потоотделения может привести к снижению работоспособности, потеря 4 процентов массы тела из-за потоотделения окажет негативное влияние на способность вашего организма выполнять нормальные физиологические функции, а потеря 8 процентов может привести к серьезному тепловому стрессу и тепловому удару. Гипогидратация – это потеря организмом воды в результате обезвоживания. У спортсменов потеря 2 или более процентов массы тела во время тренировки может значительно снизить работоспособность и увеличить время для возвращения к гомеостазу после тренировки (Haff and Triplett, 2016).

Гипергидратация