После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Правильная гидратация необходима для оптимальной физической работоспособности; однако чрезмерная гидратация не нужна и фактически может даже привести к летальному исходу. Гипергидратация – это состояние избыточного содержания воды в организме, которое приводит к увеличению внутриклеточных объемов. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, – это состояние, когда концентрация натрия в крови менее 135 ммоль/л во время физической активности или в течение 24 часов после нее (McDermott et al., 2017). Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, возникает, когда в организме слишком много воды и недостаточно натрия для того, чтобы вода всасывалась в ткани. В результате такие органы, как мозг, могут утонуть в избытке жидкости. Увлажнение важно, но если на улице не жарче, чем обычно, или вы будете тренироваться более часа, нет необходимости потреблять чрезмерное количество воды перед тренировкой. Если вы будете следовать рекомендациям, установленным Национальной ассоциацией спортивных тренеров, у вас будет достаточное количество жидкости, чтобы вы могли наилучшим образом выполнять все упражнения во время тренировки, а также быстро восстанавливаться после.

Вода играет решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Чем быстрее вы сможете провести регидратацию, тем быстрее ваш организм вернется к гомеостазу. После завершения высокоинтенсивной тренировки или соревнования необходимо как можно скорее выпить воды. В мышечных клетках гликоген удерживает воду, и когда гликоген метаболизируется в АТФ, он высвобождает воду, которая затем используется для контроля терморегуляции во время тренировки в виде пота. В дополнение к значительному снижению способности мышц сокращаться и генерировать силу, потеря чрезмерного количества воды во время нагрузки может подвергнуть вас риску теплового удара, который не только может повлиять на вашу способность заниматься спортом в течение нескольких дней, но в зависимости от тяжести может привести к летальному исходу.

Тепловой стресс возникает не только в жаркой среде. Это также может произойти при выполнении высокоинтенсивной физической нагрузки на холоде. Поскольку мышцы работают на холоде, они по-прежнему выделяют тепло, а тело по-прежнему выделяет пот. Недостаточное увлажнение на холоде может привести к тепловому стрессу, поскольку организму не будет хватать воды для поддержания надлежащей терморегуляции.

Важно учитывать вашу индивидуальную норму потоотделения, чтобы понимать, как много воды вам надо пить во время и после тренировки. Самый простой способ контролировать уровень гидратации, помимо чувства жажды, – это обращать внимание на цвет вашей мочи. Цвет мочи указывает на уровень гидратации – относительно прозрачная или светло-желтая моча указывает на нормальный уровень жидкости в организме, в то время как более темная моча обычно указывает на обезвоживание. Важно поддерживать достаточное количество жидкости между тренировками, и настоятельно рекомендуется следить за цветом вашей мочи, когда вы будете тренироваться. Проводите больше времени на свежем воздухе в теплое время года. Для получения дополнительной информации о том, как контролировать уровень воды в организме, перейдите по ссылке www.hydrationcheck.com.

Признаки обезвоживания

Ранние признаки обезвоживания, связанного с физической нагрузкой, включают в себя ощущение жажды в сочетании с чувством общего дискомфорта или усталости. Многие начинают заниматься спортом с целью достижения и поддержания здорового веса тела, и потеря веса может быть целью, к которой стоит стремиться. Однако значительная потеря веса не должна происходить во время одной тренировки. Потеря всего лишь 2 процентов массы тела во время тренировки является признаком обезвоживания и потенциального теплового удара. Дополнительные признаки включают следующее (McDermott et al., 2017):

• жажда;

• покраснение кожи;

• повышенное потоотделение;

• сухость во рту;

• усталость;

• головная боль;

• мышечные спазмы.

Потребление жидкости сразу после тренировки может помочь восстановить общий объем воды до уровня перед тренировкой, что, в свою очередь, может сократить время, необходимое для возвращения к гомеостазу.

Обратите внимание, что спортивные напитки, содержащие глюкозу, следует употреблять только после того, как вы начали потеть. Употребление напитка с высоким содержанием сахара перед тренировкой может повысить уровень инсулина, что повлияет на запас энергии во время тренировки. Лучше подождать, пока температура вашего тела не повысится и вы не начнете потеть. Тогда уже можно употреблять спортивный напиток или гель на основе глюкозы. Если вы знаете, что тренировка продлится 45–50 минут или меньше, вам понадобится только вода. Однако если ваша тренировка продлится более часа, спортивный напиток на основе глюкозы может стать ценным источником немедленной энергии, которая поможет вам двигаться.