После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Гидратация для немедленного восстановления

Общая стратегия гидратации заключается в восполнении воды, потерянной во время тренировки. В мышечных клетках молекулы гликогена соединяются с водой, и когда гликоген используется для производства АТФ, он высвобождает воду, которая превращается в пот, и он уменьшает тепло, выделяемое в процессе сокращения мышц. Первые два часа после тренировки – важный промежуток времени для восполнения жидкости, электролитов, углеводов и белков, потерянных во время физической активности; этого можно добиться сочетанием гидратации и правильного питания.

Перед тренировкой

Выпивайте до 0,6 л воды за два-три часа до начала тренировки.

Во время тренировки

Выпивайте от 0,2–0,3 л воды каждые 10–20 минут во время тренировки. Во время тренировки рекомендуется пить до того, как почувствуете жажду, поэтому делайте все возможное, чтобы потреблять как можно больше жидкости, особенно когда вы потеете.

После тренировки

Если у вас есть достаточно времени, встаньте на весы (после опорожнения мочевого пузыря) непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, затем выпейте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм веса (Haff and Triplett, 2016).

Во время тренировки продолжительностью более 90 минут

Если вы проводите долгую тренировку, вам следует выпить спортивный напиток, содержащий аминокислоты с разветвленной цепью в дополнение к глюкозе и электролитам. Это может помочь снизить риск глюконеогенеза (процесс использования белка для метаболизма АТФ) и позволит получить больше белка для восстановления тканей после тренировки.

В последнее время появились споры о необходимости чрезмерного потребления воды во время тренировки. Суть в том, что мышечная ткань и кровь содержат воду.

Если уровень гидратации упадет слишком низко, это повлияет на работоспособность. Восстановительные напитки после тренировки не только могут помочь в регидратации мышц, но и могут стать важным источником макроэлементов, таких как углеводы и белки, способствующих более быстрому восстановлению. Протеиновые напитки могут быть эффективным средством доставки белка, необходимого для восстановления мышц и в конечном счете для роста. Таблица 6.1 содержит дополнительную информацию о распространенных напитках для восстановления.

Таблица 5.1. Распространенные напитки для восстановления уровня жидкости в организме