После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Напиток: Напиток с глюкозой и электролитами

Описание: Электролиты, такие как натрий, магний и кальций, помогают увеличить проницаемость мембран мышечных клеток, облегчают проникновение воды в клетки и обеспечивают оптимальную гидратацию. Электролиты также помогают проводить электричество от нервной системы к двигательным единицам, что стимулирует сокращение мышц. Потеря электролитов может препятствовать оптимальному функционированию мышц во время тренировки.

Поскольку электролиты способствуют усвоению воды, во время длительной физической активности, особенно в жаркую погоду, рекомендуется употреблять спортивные напитки, содержащие:

• 460–690 мг натрия на литр;

• 78–195 мг калия на литр;

• концентрацию углеводов 5–10%.

Мышцы и печень содержат лишь ограниченное количество гликогена, который должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем будет метаболизирован в АТФ. Если мышечным клеткам не хватает гликогена для получения АТФ, а глюкоза не сразу поступает в кровоток, то кортизол используется для преобразования белка в АТФ посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Высокоинтенсивные упражнения длительностью более 45 или 50 минут могут привести к снижению уровня гликогена. Спортивные напитки, содержащие глюкозу, обеспечивают столь необходимую энергию для поддержания мышечных сокращений.

Обеспечивая непосредственный источник глюкозы, которая может быть доставлена к мышечным клеткам, спортивные напитки на основе глюкозы могут помочь ускорить восстановление сразу после высокоинтенсивных упражнений, что важно при переходе от одной тренировки к другой или во время серии соревнований. Недостатком спортивных напитков на основе глюкозы является то, что в них много калорий. Если вашей целью является снижение веса, лучшим вариантом может быть регидратация путем добавления соответствующего количества натрия в воду

Напиток: Рассол, вишневый сок и свекольный сок

Описание: Потеря натрия с потом может повлиять на способность мышц сокращаться и может привести к усталости или судорогам. Спортивные напитки содержат натрий, который помогает мышечным клеткам более эффективно усваивать воду, но они также содержат глюкозу, богатую калориями. Некоторые спортсмены пьют огуречный рассол или жидкость из-под консервированной вишни или свеклы. Идея заключается в том, что высокое содержание натрия в этих жидкостях может способствовать восстановлению за счет увеличения скорости регидратации.

Интересно узнать, кто первым придумал пить рассол. Все же нужно очень сильно страдать от жажды, чтобы посчитать это хорошей идеей. Однако считается, что употребление рассола или свекольного сока может быть эффективным средством восстановления, поскольку в них содержится большое количество натрия и электролитов, которые помогают воде легче проходить через мембраны мышечных клеток.

Употребление рассола или свекольного сока является относительно новым средством восстановления, поэтому фактические данные ограниченны. Маккенни и коллеги (2015, 141–46) не обнаружили существенных изменений в содержании натрия в течение 120 минут после употребления рассола. Аналогичным образом Миллер, Мак и Найт (2009, 454–61) обнаружили, что употребление рассола не вызывает существенных изменений концентрации электролитов в крови. Тем не менее, если вам нравится вкус, вы можете воспользоваться этим способом, особенно в жаркие дни, когда вы теряете много жидкости

Напиток: Протеиновые напитки, восстановительные напитки и шоколадное молоко

Описание: Употребление напитка, содержащего как белки, так и углеводы, сразу после высокоинтенсивной тренировки может помочь ускорить процесс восстановления мышц.

Согласно исследованиям добавление белка в восстановительный напиток на основе углеводов может уменьшить количество повреждений мышц и отсроченную мышечную боль (Pritchett, Pritchett, and Bishop, 2012). Углеводы, содержащиеся в напитке для восстановления, могут повышать уровень инсулина, гарантируя, что глюкоза должным образом накапливается в мышечных клетках (как гликоген), в то время как белок может обеспечить важные макроэлементы для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Если у вас сейчас нет возможности выпить протеиновый коктейль или восстановительный напиток, можете выпить шоколадное молоко. Исследования показывают, что шоколадное молоко содержит эффективное соотношение белков и углеводов, которое может способствовать восстановлению после физических нагрузок (Lunn et al., 2012)

Сокращение: АТФ – аденозинтрифосфат.