После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Питание

Для правильного процесса восстановления после тренировки время, когда вы едите, имеет даже большее значение, чем то, что вы едите. После высокоинтенсивных тренировок следует сделать перекус, выпить протеиновый коктейль или употребить пищевую добавку, содержащую в себе полезные источники углеводов и белка. Это поможет процессу восстановления, пополняя запасы гликогена в мышечных клетках и способствуя восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки. Прием пищи в правильное время после тренировки или употребление напитков с рекомендуемым соотношением углеводов и белков в нужное время поможет вам восстановиться после сегодняшней тренировки и подготовить мышцы к завтрашним нагрузкам.

Если вы знаете, что собираетесь выполнять высокоинтенсивные упражнения, вам следует заранее спланировать, как вы будете питаться в течение первого часа после окончания тренировки. Высокоинтенсивные занятия спортом забирают энергию из ваших мышц: первоочередной задачей питания после тренировки должно быть восполнение этой энергии. Цель восстановительного питания состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ для пополнения энергии и восстановления тканей. Если у вас есть какие-то ограничения в еде, рекомендуется проконсультироваться с дипломированным диетологом, который поможет вам разработать план питания с учетом ваших конкретных потребностей.

Питание для восстановления должно доставлять достаточное количество белков и углеводов в мышцы, чтобы они могли быстро восстанавливаться и восполнять запасы, чтобы быть готовыми функционировать на высоком уровне. Тренировки для достижения наилучшего результата – это не время для сокращения калорий. Если вам действительно нужно сократить количество калорий, чтобы достичь определенного веса, то лучше всего работать со спортивным диетологом, который может дать надлежащие рекомендации. Целью восстановительного питания является восполнение запасов в мышечных клетках, содействие восстановлению поврежденных мышечных тканей и поддержка здоровой эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, ответственные за восстановление мышечных белков. Программы высокоинтенсивных тренировок популярны, потому что они являются эффективным способом сжечь много калорий, одновременно формируя четко очерченные мышцы. Однако слишком частое выполнение высокоинтенсивных упражнений без надлежащего питания для восстановления может увеличить риск развития синдрома перетренированности. Занятия спортом истощают запасы топлива в вашем баке. Правильное восстановительное питание обеспечивает высокооктановое топливо, которое позволяет вам работать наилучшим образом.

Еда – это энергия

Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус по Цельсию. Количество калорий в пище показывает, сколько энергии она обеспечивает. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не создается и не уничтожается – она просто переходит из одной формы в другую.

Энергия, потребляемая с пищей, будет либо немедленно использована для поддержания метаболических функций вашего организма, либо сохранена в виде жирных кислот в жировой ткани для последующего использования. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, ездите на велосипеде на длинные дистанции или поднимайте большие веса, правильное питание обеспечивает вас энергией для движения. Высокоинтенсивные упражнения подпитываются анаэробным метаболизмом, который истощает количество углеводов (хранящихся в виде гликогена в мышечных клетках), доступных для других видов деятельности. Учащенное дыхание и потоотделение во время тренировки указывают на то, что гликоген действительно метаболизируется для получения энергии. Частота вашего дыхания увеличивается для удаления углекислого газа. Гликоген присоединяется к воде в мышечных клетках, и когда он метаболизируется в АТФ, он высвобождает воду, которая превращается в пот. Белок необходим для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время высокоинтенсивных сокращений.

Метаболизм вашего организма отвечает за превращение питательных веществ из еды в топливо для мышечных сокращений и для возникновения новых клеток, которые восстанавливают ткани, поврежденные во время тренировки. Во время отдыха и низкоинтенсивной активности энергия в форме АТФ обеспечивается свободными жирными кислотами в результате аэробного метаболизма. Однако энергия для более интенсивной нагрузки метаболизируется с помощью анаэробного гликолиза, который сильно влияет на задействованные мышечные клетки, так как для быстрого производства необходимого АТФ истощается количество доступного гликогена. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь – силовым или кардио, одним из результатов высокоинтенсивных упражнений является чрезмерный стресс, вызванный метаболизмом углеводов в АТФ.

Питание до и во время тренировки