После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Восстановительное питание – это не только то, что вы едите после тренировки. Правильное питание до и во время тренировки также может сократить время вашего восстановления. Исследования показывают, что потребление белка или аминокислот с разветвленной цепью до и во время высокоинтенсивных упражнений может способствовать процессу восстановления после завершения тренировки. Обеспечьте потребление достаточного количества макроэлементов для восполнения энергии, израсходованной во время тренировки (с помощью углеводов), поддерживайте процесс восстановления мышц (с помощью белка) и помогайте сохранить и укрепить здоровье эндокринной системы (с помощью жиров) (Kersick et al., 2017). Согласно обзору литературы, проведенного, Притчеттом и Бишопом (2012), скорость ресинтеза мышечного гликогена повышается в течение первых 6 часов после тренировки, и вам может потребоваться до 24 часов, чтобы восстановить уровень гликогена до нормального уровня в состоянии покоя.

Потребление всех макроэлементов

Для достижения оптимального уровня энергии и удовлетворения ваших общих потребностей в спорте пища, входящая в ваш ежедневный рацион, должна содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон и производства новых тканей, в то время как назначение жиров и углеводов – обеспечивать энергией клеточную активность, в том числе активность мышечных клеток. Хорошо сбалансированная диета должна включать в себя необходимое количество жиров и углеводов для поддержания жизненно важных физиологических функций и обеспечения организма энергией. Только тогда он сможет достичь оптимальной работоспособности.

Человеческий организм может накапливать избыток энергии в виде жира в жировой ткани, но он может накапливать только ограниченное количество углеводов. Вот почему так важно потреблять углеводы в процессе восстановления – мышцам необходимо восполнять свои запасы энергии. Печень может накапливать от 75 до 100 граммов углеводов, которые могут вырабатывать до 400 калорий энергии (по 4 калории на грамм). Приблизительно от 300 до 500 граммов углеводов (от 1200 до 2000 калорий) могут храниться в виде гликогена в мышечных клетках (объем мышечной ткани может влиять на способность накапливать гликоген). Кроме того, в крови может содержаться от 15 до 20 граммов циркулирующей глюкозы (Arent et al., 2020). Это одна из причин, почему правильное питание так важно в процессе восстановления после высокоинтенсивных упражнений – в их ходе расходуется так много энергии, что необходимо восполнить ее как можно скорее, чтобы мышцы были должным образом подпитаны и готовы к следующей высокоинтенсивной тренировке.

Здоровое питание должно включать в себя не только белки и углеводы, но и содержать достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, при этом стоит сократить количество насыщенных и трансжиров. Не сами макронутриенты, а чрезмерное потребление жиров и углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием насыщенных или гидрогенизированных жиров и сахара, приводит к увеличению веса. Не стоит избегать жиров и углеводов, думайте о них как о жизненно важных источниках энергии для вашего организма, необходимых для достижения оптимальной работоспособности.

Время приема макронутриентов

Концепция времени приема макронутриентов относится к потреблению питательных веществ в соответствии с вашим графиком тренировок, чтобы у вас было оптимальное количество энергии во время тренировки, а ваши мышцы могли дозаправиться, как только вы закончите. По словам Арента и его коллег (2020), «время приема макронутриентов – это прием питательных веществ в определенное время во время тренировок и после них в попытке улучшить работоспособность, восстановление и изменения тела» (1).

Занятия спортом повышают уровень гормонов, связанных с энергетическим обменом. Этими изменяющимися уровнями гормонов можно воспользоваться в попытке способствовать более быстрому восстановлению, если съесть еду сразу после тренировки. Период после тренировки предоставляет идеальную возможность для своевременного приема питательных веществ, способствующих восстановлению мышечного гликогена и синтезу белка, одновременно помогая уменьшить распад мышечного белка. Время приема макронутриентов после тренировки может быть важным аспектом оптимальной тренировочной программы, поскольку оно потенциально может улучшить скорость восстановления и максимальной адаптации к тренировкам (Arent et al., 2020).

Керсик и его коллеги (2017) обобщили состояние исследований по подбору питательных веществ в позиции Международного общества спортивного питания по подбору питания: