После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

«Выбор времени приема макронутриентов – это область исследований, которая продолжает вызывать интерес… При обзоре литературы следует учитывать два ключевых соображения. Во-первых, все выводы, касающиеся выбора времени приема питательных веществ, требуют соответствующего контекста, поскольку такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки, количество запасенных макронутриентов, режим питания, объем тренировок, интенсивность тренировок, программа и время до следующей тренировки или соревнования, могут влиять на степень, в которой выбор времени может играть роль в адаптивном процессе реакции на физические упражнения. Во-вторых, почти все исследования в рамках этой темы требуют дальнейшего изучения… По сути выбор времени приема макронутриентов – это стратегия питания, которая почти во всех ситуациях может быть полезна для ускорения восстановления и адаптации к тренировкам» (15).

В последующих главах будет представлена дополнительная информация о стратегиях подбора времени приема питательных веществ, которые могут обеспечить вас полным запасом энергии для следующей тренировки или соревнования.

Восстановление тканей

Мощные, резкие и повторяющиеся мышечные сокращения повреждают мышечные волокна и дают сигнал иммунной системе начать процесс восстановления. Правильная обработка тканей на этапе немедленного восстановления после тренировки может помочь улучшить кровообращение для удаления побочных продуктов анаэробного метаболизма, а также уменьшить накопление коллагеновых клеток, которые могут вызвать спайки между слоями мышечной ткани. Вы можете улучшить кровообращение с помощью конкретных методов. Они помогут удалить побочные продукты метаболизма и маркеры повреждения мышц из мышечной ткани, одновременно доставляя кислород, питательные вещества, иммунные клетки и гормоны, необходимые для оптимального восстановления тканей.

Ваши мышцы и эластичные соединительные ткани могут испытывать огромную механическую нагрузку во время высокоинтенсивных занятий спортом. Обработка тканей после тренировки может помочь улучшить кровообращение и удалить побочные продукты анаэробного метаболизма и поддержать процесс восстановления тканей, поврежденных во время физической нагрузки. Различные методы лечения тканей могут облегчить возвращение к гомеостазу, способствовать их восстановлению и обеспечить оптимальный процесс восстановления. Общие цели лечения тканей заключаются в уменьшении воспаления и усилении кровообращения, доставке большего количества кислорода и питательных веществ к работающей мышечной ткани при одновременном удалении побочных продуктов анаэробного метаболизма (которые могут вызвать отсроченную болезненность мышц). Воспаление является частью нормального процесса восстановления и необходимо для поддержания восстановления тканей, однако хроническое воспаление может переутомить иммунную систему и сделать ее ослабленной и восприимчивой к внешним воздействиям.

Использование роллера

Как объяснялось в главе 5 части 1, естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тренировки может быть причиной мышечных спаек. Повреждение мышц в результате высокоинтенсивных тренировок сигнализирует о процессе восстановления. Именно в этот момент образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани. Если ткани остаются в относительно статичном положении, то коллаген может связываться между слоями мышц. Повреждение мышц может изменить характер возбуждения двигательных единиц, ответственных за сокращение мышц, и последовательность, в которой мышцы задействуются для выполнения движения (MacDonald, Penney et al., 2013). Использование роллера может помочь свести к минимуму риск образования нового коллагена между мышечными слоями и, возможно, увеличить скорость восстановления после тренировки.