После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

При использовании роллера двигайтесь в одном темпе примерно на 2,5 см в секунду, оставаясь на участках напряжения до 90 секунд, чтобы позволить ткани расслабиться и удлиниться. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью роллера также может повышать температуру тканей, что поможет вам подготовиться к восстановительной тренировке на следующий день после тяжелой тренировки.

Методы нагревания и охлаждения

Помимо использования роллера, в таблице 5.2 перечислены другие методы, помогающие тканям восстановиться.

Во многих фитнес-клубах есть сауны, паровые бани и горячие ванны, и это не просто так: тепло способствует восстановлению мышц после тренировки. Тепло усиливает кровообращение в организме, удаляя побочные продукты метаболизма, такие как ионы водорода и неорганические фосфаты, при этом доставляя кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, используемых во время тренировки. Другой менее удобный, но чрезвычайно эффективный вариант – охлаждение. Это может быть ванна со льдом, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты, специальные кресла с карманами для пакетов со льдом или криокамеры. Одним из преимуществ холода является то, что он помогает снизить внутреннюю температуру тела. Это важно при выполнении нагрузки в жаркую погоду или два или более раз в один и тот же день. Второе преимущество заключается в том, что обработка холодом может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, используемых во время тренировки.

Некоторые из этих методов являются дорогостоящими, в то время как другие методы более доступны по цене и могут быть легко выполнены дома во время просмотра любимого сериала. Давайте рассмотрим каждый вариант более подробно.

Таблица 5.2. Дополнительные методы восстановления тканей

Метод: Сауна, горячая ванна, паровая комната

Как он помогает восстановлению: Повышает температуру тела и тканей, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений

Метод: Криотерапия и холод

Как он помогает восстановлению: Улучшает кровообращение и уменьшает воспаление

Метод: Механическое давление

Как он помогает восстановлению: Улучшает кровообращение и уменьшает напряжение

Метод: Компрессионная одежда и переменная пневмокомпрессия

Как он помогает восстановлению: Способствуют улучшению кровообращения за счет ускорения возврата дезоксигенированной крови из мышц обратно в легкие для повторного насыщения кислородом

Метод: Банки и массаж гуаша

Как он помогает восстановлению: Улучшает кровообращение в конкретных местах и уменьшает воспаление

Метод: Статическая растяжка

Как он помогает восстановлению: Уменьшает мышечное напряжение и болезненность, чтобы суставы имели полный диапазон движений

Тепловое воздействие

Методы теплового воздействия, такие как инфракрасные сауны, обычные сауны, горячие ванны и паровые бани, повышают температуру окружающей среды для повышения температуры тканей. По мере повышения температуры тканей частота сердечных сокращений будет увеличиваться, что способствует терморегуляции. Такое увеличение частоты сердечных сокращений способствует восстановлению.

В отличие от традиционных саун, в которых используются камни или металлические нагревательные элементы, инфракрасные сауны нагреваются электромагнитными лампами (Hausswirth and Mujika, 2013). Инфракрасная сауна повышает температуру тканей, что может усилить кровообращение и способствовать восстановлению. Инфракрасные лучи выделяют тепло, которое молекулы могут частично поглощать. Поскольку тепло воздействует непосредственно на клетки, инфракрасные сауны работают при более низкой температуре, что обеспечивает более комфортные и в то же время полезные ощущения.

Воздействие холодом и криотерапия