После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Ледяные ванны способствуют восстановлению за счет улучшения кровообращения, но некоторые люди не хотят проводить 15–20 минут в ледяной воде. Альтернативным вариантом является посещение криотерапевтической камеры. Криотерапия – это воздействие на организм очень низкими температурами (от –110 до –140 градусов по Цельсию в течение 2–4 минут). Существуют две преобладающие теории о том, как криотерапия способствует восстановлению:

1. Воздействие экстремально низких температур заставляет кровь приливать к жизненно важным органам, чтобы защитить их. Когда холод уходит и организм возвращается к нормальной температуре, кровь возвращается к конечностям, принося необходимый кислород, питательные вещества и клетки. Быстрое воздействие холода также заставляет симпатическую нервную систему выделять адреналин и кортизол, которые усиливают кровообращение.

2. Холод помогает уменьшить воспаление, вызванное механическим повреждением тканевых структур. Воспаление увеличивает давление на нервные окончания, которые ощущают боль, когда воспаление снижается, снижается и восприятие боли (Hausswirth and Mujika, 2013).

Механическое давление

Различные методы механического воздействия (перкуссионные массажеры, массаж, самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью роллеров и массажных палок) основаны на одной и той же основной идее: надавливание на мышечную ткань может улучшить кровообращение и уменьшить стянутость. Как упоминалось в главе 5 части 1, сухожильные органы Гольджи – это чувствительные нервные окончания, расположенные там, где мышцы прикрепляются к сухожилиям. Было ли у вас такое, когда вы когда-нибудь очень сильно напрягались, чтобы поднять вес, а потом ваши мышцы просто отказывались работать? Это была работа органов Гольджи, направленная на защиту ваших мышц от повреждений самих себя. Сухожильные органы Гольджи реагируют на увеличение напряжения, заставляя мышечные волокна расслабляться и удлиняться, – по сути, они отключают мышцу.

Как объясняется в главе 5 части 1, использование таких инструментов, как массажная палка, роллер или перкуссионный массажер, или работа с массажистом – это просто еще один способ надавливания на мышечную ткань. Это прикладываемое давление инициирует рефлекторную реакцию, которая удлиняет мышечные волокна, помогая уменьшить общее напряжение. В случае массажа терапевт может помочь улучшить кровообращение, воздействуя между слоями ткани.

Перкуссионные массажеры стали более доступными и их легче купить, что делает их популярным средством восстановления. Некоторые фитнес-клубы покупают их и предоставляют их в распоряжение личных тренеров, работающих с клиентами, или дают их членам клуба, которые платят дополнительную плату. Применение силы к мышцам и соединительным тканям может обеспечить ряд преимуществ, включая улучшение кровообращения, разрушение коллагеновых волокон, уменьшение мышечного напряжения и стимулирование локализованного притока крови, способствующего восстановлению тканей. Давление со стороны массажера может уменьшить нервное возбуждение в мышечных волокнах, позволяя им вернуться к нормальной длине в состоянии покоя.

Компрессионная одежда

Ношение компрессионной одежды до и после тяжелой тренировки – относительно новый метод, который может сократить время, необходимое для оптимального восстановления. Компрессионная одежда создает постоянное давление на мышечную ткань, что может помочь улучшить кровообращение, способствуя венозному возврату крови к сердцу. Давление от тесной одежды теоретически может улучшить кровообращение, что помогает быстрее выводить побочные продукты метаболизма из мышц и способствует притоку насыщенной кислородом крови, способствующей восстановлению тканей. Компрессионная одежда также может повышать температуру тканей, что может помочь уменьшить общее ощущение болезненности (Dupuy et al., 2018).