После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Case study: Восстановление после тренировки

Прошло два месяца с начала шестимесячного бегового сезона. Эллисон участвовала в гонках раз в две недели и преуспела, выиграв одну дистанцию в 5 км и заняв третье место на своих первых 10 км в сезоне. Эллисон использует график тренировок в течение сезона. При этом это первый сезон, когда она применяет конкретные стратегии восстановления после каждой тренировки.

Воскресенье

Забег. Если забега нет, день активного отдыха – длительная прогулка пешком или на велосипеде. В дни забега, после его окончания, практика восстановления заключается в том, что она обрабатывает ткани ног с помощью роллера, проводит время в инфракрасной сауне или гидромассажной ванне, съедает питательный ужин, а затем воздействует на мышцы с помощью перкуссионного массажера. Она ложится спать на час раньше обычного, надев компрессионные штаны.

Понедельник

Восстановительный забег (2–3 км, если она пробежала 5 км, 5–6 км, если это было 10 км) и силовая тренировка нижней части тела. Эллисон выполняет упражнения на подвижность нижней части тела перед силовой тренировкой и использует роллер в конце тренировки для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения в мышцах.

Вторник

Интервальные тренировки и силовая тренировка верхней части тела. Эллисон использует перкуссионный массажер для тренировки мышц ног и спит в компрессионных штанах, чтобы улучшить кровообращение.

Среда

Продолжительная пробежка, за которой следуют два-три упражнения на подвижность бедер. Эллисон прикладывает перкуссионный массажер к мышцам ног и спит в компрессионных штанах.

Четверг

Утренняя пробежка в темпе. Вечером Эллисон занимается йогой, чтобы улучшить свою подвижность, затем использует роллер или перкуссионный массажер и принимает холодную ванну. Перед сном она надевает компрессионные штаны.

Пятница

Короткая пробежка и силовая тренировка всего тела (круговая тренировка). После пробежки и тренировки Эллисон занимается с роллером, чтобы уменьшить общее напряжение мышц.

Суббота

Если забег проводится в воскресенье, она отдыхает и ложится спать на час раньше обычного. Если нет забега, то она либо занимается йогой, либо идет на долгую пешую прогулку, а затем идет на массаж.