После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

После тренировок Эллисон использует перкуссионный массажер или массажный роллер, чтобы уменьшить напряжение мышц и улучшить кровообращение для оптимальной обработки тканей. Кроме того, Эллисон стала ложиться спать на час раньше, особенно по вечерам после длительных пробежек и перед забегами, а вечером после тяжелой тренировки она надевает компрессионные штаны. Благодаря этому Эллисон отмечает в своем тренировочном дневнике, что просыпается, чувствуя себя полностью заряженной и готовой к работе. Наконец, Эллисон поработала с дипломированным диетологом-нутрициологом и определила, какие перекусы подходят для нее перед тренировкой и забегом, а также подобрала наиболее эффективный восстановительный напиток после тренировки.

Эллисон считает, что ее обновленное питание непосредственно до и после тренировок, использование методов расслабления мышц сразу после тренировки и компрессионные штаны, которые она носит во время сна, дают ей возможность поддерживать сложный, но эффективный график тренировок, в результате чего она поднялась на пьедестал почета в двух из четырех соревнований, в которых она участвовала, и финишировала в топ–10 своей возрастной группы в двух других соревнованиях.

Сон

Все, кто регулярно занимается спортом, хотят одного и того же – результатов. Последовательные упражнения средней и высокой интенсивности – наиболее эффективное средство вызвать желаемые изменения в вашем теле. Однако люди часто упускают из виду то, что их подход ко сну должен быть таким же осознанным, как и к занятиям спортом. Вы уже используете один из самых эффективных методов восстановления после тяжелой тренировки, но есть вероятность, что вы не до конца правильно используете его. Верный способ ускорить восстановление, чтобы ваша программа упражнений дала желаемые результаты, – это оптимальное количество сна.

Вы можете составить потрясающую программу тренировок, после которой вы будете покрыты потом, ваше питание может быть идеально сбалансированным, но если вы не высыпаетесь или не соблюдаете эффективную гигиену сна, то ваши тренировки могут не принести желаемых результатов. Достижение результатов от любой программы тренировок требует наличия стратегии восстановления после тренировки, а обеспечение оптимального качества и количества сна является одним из наиболее эффективных средств, позволяющих вашему организму восстановиться после тренировки, чтобы должным образом подготовиться к следующей активности.

Дать своему организму время для полноценного отдыха – это не значит быть ленивым. Это важнейший компонент процесса восстановления. Ваши мышцы не растут во время тренировки – рост и адаптация происходят после тренировки. Отдых, в частности сон, – это когда высвобождаются гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые помогают поддерживать синтез мышечного белка и процесс восстановления.

Правильный сон также укрепляет иммунную систему. Сон – это время, когда организм естественным образом выводит токсины и восстанавливает себя. Дополнительный час сна за ночь может привести к дополнительным семи часам в неделю, что равносильно сну в течение целой дополнительной ночи. Недостаток сна может усилить активацию СНС и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что может подавлять иммунную систему. «Нарушения сна могут снижать иммунитет, усиливать воспаление и способствовать неблагоприятным последствиям для здоровья», – говорят Пик и его коллеги (2017, 1084).

Полноценный ночной сон дает время анаболическим гормонам для восстановления тканей, в то время как недостаточный сон может привести к повышению уровня катаболических гормонов, ответственных за выработку энергии. Если вы когда-либо были полностью измотаны, но не могли заснуть или если вы спали, но просыпались, не чувствуя себя полностью отдохнувшим, это был результат повышенной активности СНС и более высокого уровня гормона кортизола. СНС управляет реакцией «бей или беги» и высвобождает кортизол, который помогает преобразовывать свободные жирные кислоты в энергию для физических упражнений. Однако, когда запасы гликогена невелики, кортизол также может превращать аминокислоты в АТФ, который способствует сокращению мышц и подавляет их рост.

Одна из функций сна – дать мышцам время на самовосстановление. Гормон роста – это анаболический гормон, вырабатываемый на третьей стадии сна без быстрого движения глаз и помогающий восстанавливать ткани, поврежденные во время физической нагрузки. Чем дольше период сна, тем больше времени у мышечных тканей для регенерации и роста (Chennaoui et al., 2014).