После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Сон является настолько важным компонентом общего состояния здоровья, что существует целая организация медицинских работников и исследователей, которые изучают и пропагандируют преимущества сна для достижения оптимального здоровья. Эта организация, Фонд сна (National Sleep Foundation), рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки (Suni, 2022). Когда вы планируете программу тренировок, считайте окончание одной тренировки началом следующей. То, как вы питаетесь, сколько вы пьете воды и сколько спите, позволит вам быть полностью подготовленным и достичь наилучших результатов.

Сон помогает организму восстановиться после метаболической перегрузки, которая возникает, когда мышцы тренируются до изнеможения, истощая количество гликогена, доступного для выработки энергии. Пока вы спите, ваш организм продолжает переваривать углеводы из вашего рациона и перерабатывать их в гликоген, который затем накапливается в мышечных клетках для подпитки мышечных сокращений. Другим важным преимуществом сна является то, что он дает время для удаления ненужных метаболических отходов из клеток мозга. Чрезмерная усталость, особенно во время физических упражнений, может привести к сокращению времени рефлексов или заторможенности, а это может привести к травме на тренировке. Думайте о сне как о времени, когда ваш мозг удаляет нежелательные отходы, одновременно усиливая приток крови к клеткам, доставляя важный кислород и гликоген, необходимые для оптимальной когнитивной деятельности.

Правильная гигиена сна также способствует оптимальному функционированию иммунной системы. Помимо травматических повреждений, болезнь может привести к пропуску игрового времени спортсменами, но вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы понимать, чем может быть плоха болезнь. Независимо от того, в чем заключается ваша работа, хороший сон поддерживает сильную иммунную систему, что, в свою очередь, снижает риск заболеваний.

Чтобы обеспечить максимальную эффективность во время тренировок, рекомендуется планировать свои тренировки исходя из количества сна, которое вы сможете получать каждую ночь. Например, если в ваши планы на вечер входит посещение концерта, посещение ночного клуба или вечеринка до поздней ночи с друзьями, велика вероятность того, что вы не получите рекомендуемые 7–9 часов сна. Это не значит, что вам нужно пропускать тренировки. Вы должны планировать высокоинтенсивные тренировки в те дни, когда вы знаете, что отлично выспитесь, и планировать низкоинтенсивные тренировки в те дни, когда у вас могут быть планы, которые нарушат ваш обычный ночной распорядок и повлияют на вашу способность полноценно высыпаться. Учет ваших вечерних планов при планировании тренировок может помочь вам должным образом подготовиться к более сложным тренировкам, которые могут обеспечить желаемые результаты.

Если занятия спортом – это период, когда организм подвергается стрессу, то рассматривайте сон как время, когда организм восстанавливается после нагрузок, возникающих во время тренировки, и адаптируется к ним. Все должно быть сбалансированно: слишком много физических упражнений и слишком мало сна могут привести к перетренированности, которая в лучшем случае может помешать вам достичь ваших целей, а в худшем – привести к травме, которая вообще не позволит вам заниматься спортом.

Спортивные цели будут определять общую интенсивность тренировок и роль отдыха.

Если вы тренируетесь для олимпийской квалификации и у вас есть только одна попытка, чтобы получить олимпийское золото, то вам действительно нужно следить за общей усталостью и восстановлением по мере приближения ко времени соревнований. Однако если у вас есть общие цели в фитнесе и нет конкретных временных рамок, вам следует планировать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы контролировать общую тренировочную нагрузку. Хорошая новость для любителей фитнеса: вы можете заниматься каждый день. Однако, для того чтобы добиться наибольшего успеха и снизить риск перетренированности, важно чередовать интенсивность от тренировки к тренировке.

Определение наилучших стратегий восстановления для ваших нужд

Запомните эту мантру: завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней.

Планируя свои самые тяжелые тренировки, вы должны заранее спланировать, какие стратегии восстановления вы будете использовать после окончания тренировки. Приготовление правильного перекуса или коктейля, уделение времени в конце тренировки для уменьшения мышечного напряжения, посещение сауны или ношение компрессионной одежды – все это варианты, которые могут способствовать скорейшему возвращению к гомеостазу в день тяжелой тренировки. Единственный способ определить наилучшую стратегию для ваших конкретных нужд – метод проб и ошибок. Имейте в виду, что восстановление после тяжелой тренировки или одиночного соревнования отличается от восстановления во время высокоинтенсивного тренировочного цикла или турнира.