После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Если для вас это важно, используйте фитнес-трекер с пульсометром, чтобы точно определить, сколько времени требуется вашему сердечному ритму, чтобы полностью вернуться к нормальному состоянию (истинная частота сердечных сокращений в состоянии покоя измеряется утром после пробуждения). Затем попробуйте комбинации различных методов восстановления, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вашего бюджета и графика.

Отдых после тяжелой тренировки позволяет мышцам восполнить запасы гликогена и АТФ, которые подпитывают активность во время тренировки. Слишком частые тренировки без надлежащего восстановления могут не дать организму достаточно времени для отдыха и восполнения энергии, израсходованной во время тренировки. Однако некоторые тренировки не требуют сосредоточения на восстановлении, особенно занятия с низкой или умеренной интенсивностью, которые не перегружают ткани организма и не истощают запасы гликогена.

Как только вы закончили одну тренировку, важно начать готовиться к следующей. Особенно если сегодняшняя тренировка довела вас до состояния усталости. Тогда вам нужно будет предпринять конкретные шаги, чтобы помочь своему организму восстановиться после только что выполненной физической активности и адаптироваться к ней.

На следующий день после тяжелой тренировки вы все еще должны ощущать последствия предыдущего дня. Если вы применили правильные стратегии восстановления, то у вас может быть боль, но она не должна быть слишком сильной или удерживать вас от какой-либо физической активности. На самом деле, как вы узнаете из следующей главы, низкоинтенсивные упражнения на следующий день после тяжелой тренировки могут быть одной из наиболее эффективных доступных стратегий восстановления. Занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба пешком или езда на велосипеде в удобном темпе, легкая йога, упражнения с утяжелителями или круговые низкоинтенсивные тренировки, – это все решения, которые могут способствовать восстановлению на следующий день после тяжелой тренировки. Более подробная информация о том, как структурировать восстановительные тренировки, будет рассмотрено далее.

#2 День после тренировки: упражнения для активного восстановления

«Я просыпаюсь утром и поднимаю свою усталую голову…» – это вступительная строчка песни Джона Бон Джови «Blaze of Glory», которая идеально описывает первые несколько мгновений утра после тяжелой тренировки. Вы просыпаетесь и лежите в кровати, делаете несколько глубоких вдохов и оцениваете свое тело, проверяя каждую его часть, чтобы понять, как оно себя чувствует, и только потом встаете и начинаете двигаться. Вчера у вас была тяжелая тренировка, и, даже несмотря на то что вы провели регидратацию, поели после занятий, позанимались с роллером и поспали в компрессионной одежде, вы все еще чувствуете небольшую боль, особенно в ногах. Обычный вопрос, который каждый задает себе на следующий день после очень тяжелой тренировки: «У меня будет болеть тело весь день или я могу что-нибудь сделать, чтобы уменьшить эту боль?»

Чтобы быть немногословным, ответы «нет» и «да» соответственно.

Отвечая на вопрос о том, придется ли вам прожить день с болью: вы действительно можете чувствовать боль при пробуждении, но вы можете предпринять определенные действия, чтобы уменьшить эту болезненность. Во-вторых, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете после тяжелого дня в тренажерном зале? Ответ на этот вопрос – однозначное «да»! Один из лучших методов восстановления в первую очередь – достижение и поддержание высокого уровня физической активности. Чем выше ваш уровень физической подготовки, который может относиться к общей аэробной эффективности (способности доставлять кислород к работающим мышцам) и мышечной силе, тем быстрее вы сможете восстановиться после тяжелой тренировки.