После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Важным компонентом восстановления является доставка кислорода к мышцам, и регулярные физические упражнения будут способствовать именно этому в результате повышения аэробной эффективности. Каждая тренировка вызывает ряд кратковременных реакций, которые происходят либо во время тренировки, либо сразу после нее, что в конечном счете приведет к долгосрочной адаптации, над которой вы работаете. Например, немедленной реакцией на высокоинтенсивные упражнения является локальная мышечная усталость, возникающая в результате истощения запасов гликогена в мышечных клетках. Однако в ходе последовательной программы высокоинтенсивных упражнений ваши мышцы адаптируются, чтобы стать более эффективными в хранении гликогена и использовании его для анаэробного метаболизма во время тренировки. Они также станут эффективнее выводить шлаки после окончания тренировки. Повторные силовые тренировки и высокоинтенсивные сеансы метаболического кондиционирования заставляют мышечные клетки адаптироваться, накапливая больше гликогена для анаэробного метаболизма, что позволяет вам поддерживать более высокий темп работы в течение более длительного периода. Последовательные тренировки и соблюдение долгосрочной программы тренировок с правильным чередованием интенсивности являются первыми шагами к улучшению способности восстанавливаться после тяжелых тренировок. Остальные шаги предпринимаются в день тренировок и на следующий день после них, чтобы способствовать немедленному, кратковременному восстановлению после тяжелых физических нагрузок.

Почему у вас все болит

Во-первых, важно проводить различие между болезненностью и ощущением боли. Боль – это острое, чрезвычайно неприятное ощущение, которое сигнализирует о том, что в вашем теле что-то не так. Если вы чувствуете боль, то любое занятие спортом нужно отменить, и ваше внимание должно переключиться на дневной отдых, который позволит вашему телу восстановиться. Если боль сохраняется более трех-четырех дней, было бы неплохо записаться на прием к вашему лечащему врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной травмы.

С другой стороны, некоторая болезненность или дискомфорт – это просто признак того, что ваши мышцы выполняют больше физической работы, чем они привыкли выполнять. Как объяснялось в главе 1 части 1, дискомфорт вызван отсроченной мышечной болью, сочетанием усталости и механического повреждения мышечных волокон. На следующий день после тяжелой тренировки ваша иммунная система работает над удалением неорганических фосфатов и других остатков анаэробного метаболизма. Вы все еще можете испытывать кратковременное воспаление, которое будет продолжаться в течение дня, пока ваш организм полностью не вернется к гоместазу. В результате цель сегодняшней тренировки – сделать достаточно движений, чтобы уменьшить этот дискомфорт и способствовать как восстановлению тканей, так и восполнению энергии, чтобы вы были готовы работать с максимальными усилиями во время следующей тренировки высокой интенсивности.

Отдых – это не наказание

Мышцы генерируют силу, необходимую для перемещения вашего тела. В предыдущих главах объяснялось, как высокоинтенсивные упражнения создают огромную метаболическую нагрузку на мышцы и как это нарушает гомеостаз. В главе 5 части 1 описаны свойства различных типов мышечной ткани и преимущества ежедневной обработки тканей, такой как прокатывание роллера. В этой главе будут рассмотрены механические силы, действующие на мышечные волокна и эластичные соединительные ткани, с акцентом на то, как вы можете способствовать восстановлению тканей на следующий день после тяжелой тренировки. Если вы любите заниматься спортом и у вас есть конкретные цели, связанные с фитнесом, вы можете считать отдых наказанием. Тогда вам важно понять, что отдых – это не просто сидение на диване и бездумное прокручивание ленты в социальных сетях часами напролет. Отдых может быть активным, он может включать в себя практически любой вид низкоинтенсивных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений выше нормального уровня в состоянии покоя.

Болезненность на следующий день после тяжелой тренировки является признаком того, что вы не полностью вернулись к гомеостазу, и, скорее всего, она вызвана накоплением побочных продуктов анаэробного метаболизма, запускающих воспалительную реакцию вашей иммунной системы. Реакция иммунной системы на высокоинтенсивные упражнения вызывает воспаление в мышцах, задействованных во время тренировки. Это воспаление оказывает давление на ноцицепторы, нервные окончания, ответственные за ощущение боли, – отсюда и дискомфорт, который вы испытываете. Повышение частоты сердечных сокращений с помощью физических упражнений на следующий день после высокоинтенсивной тренировки может быть эффективной тактикой для улучшения кровообращения, удаления побочных продуктов метаболизма и уменьшения этого воспаления. Активный отдых может действовать как обезболивающее средство, одновременно способствуя регенерации и росту тканей, используемых при выполнении упражнений.