После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Что делать, если вам нравится ощущение болезненности на следующий день после тренировки?

Нет ничего плохого в небольшом дискомфорте или легкой болезненности на следующий день после тяжелой тренировки. На самом деле, если целью вашей программы упражнений является внесение определенных изменений в ваше тело, то это должно быть нормальным ощущением. Однако боль не должна быть настолько сильной, чтобы повлиять на вашу способность двигаться или выполнять обычную программу тренировок. Чрезмерная болезненность на следующий день после интенсивной тренировки или соревнования может побудить вас пропустить следующее занятие, но это не лучшая стратегия восстановления. Учитывая, что для полного восстановления после высокоинтенсивных упражнений может потребоваться до 72 часов, важно знать, как конкретные стратегии могут способствовать возвращению к гомеостазу и какие из них лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей. Восстановление после тренировки означает не только отдых после тренировки. Хотя отдых, особенно сон, является важным компонентом восстановления, конкретные стратегии восстановления после тренировки должны быть направлены на улучшение кровообращения для удаления метаболитов и маркеров повреждения мышц, восполнение энергии и воды. Конкретные упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, являются лишь одним из компонентов спортивного успеха. Другим важным компонентом является восстановление, и одним из эффективных способов содействовать восстановлению является увеличение физических нагрузок, в частности низкоинтенсивная активность, которая повышает частоту сердечных сокращений немного выше нормы, доставляя больше кислорода, питательных веществ и гормонов к поврежденным мышечным волокнам, одновременно удаляя ненужные побочные продукты метаболизма.

Конкретные стратегии восстановления наиболее важны для соревнований (особенно многодневных) и для тренировок, которые длятся более часа, особенно тех, которые выполняются с такой интенсивностью, при которой вам тяжело дышать на протяжении большей части тренировки. Более того, некоторые стратегии восстановления, такие как выбор времени приема питательных веществ, могут принести ощутимую пользу, например обеспечить поступление определенного количества углеводов взамен тех, которые используются во время тренировки. А другие стратегии, например ношение компрессионной одежды или использование перкуссионного массажера для уменьшения напряжения мышц, могут помочь вам чувствовать себя лучше, не предоставляя конкретного, поддающегося измерению результата. Некоторые нетрадиционные методы настолько новы, что о них практически нет исследований. Часто они популярны из-за широкого спектра неофициальной поддержки со стороны людей, утверждающих, что они ощущают пользу. Независимо от того, используете ли вы традиционную или альтернативную тактику восстановления, вам необходимо улучшать кровообращение, чтобы помочь удалить отходы из мышечной ткани и обеспечить поступление нового кислорода и питательных веществ для поддержки построения новых тканей.