После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Исследуйте себя

Научные исследования приводят к гипотезам и выявляют тенденции, основанные на поддающихся количественной оценке доказательствах, чтобы понять то, как работает человеческое тело. Точно определить, почему у вас может болеть тело на следующий день после тяжелой тренировки, невозможно, но тем не менее в этом разделе будут определены потенциальные причины этой болезненности и способы их лечения. Научные исследования выбирают ряд переменных для тестирования, затем применяют эти переменные к людям и выявляют тенденции, которые могут быть использованы в будущей практике. Чтобы определить наилучшие методы восстановления для ваших конкретных потребностей, вам придется перебрать несколько вариантов, поэтому так важно последовательно записывать данных о ваших тренировках и восстановлении. Это позволит вам выявить тенденции и сделать наибольший акцент на методах, которые дают наибольшие результаты. Как говорилось в предыдущей главе, сразу после тяжелой физической нагрузки стоит применить некоторые стратегии, которые могут помочь свести к минимуму потенциальную болезненность, способствуя возвращению к гомеостазу. Это правильное питание, регидратация, применение соответствующих стратегий ухода за тканями и полноценный сон. Однако после высокоинтенсивных упражнений вы, вероятно, почувствуете боль, и если это произойдет, считайте это признаком того, что ваша иммунная система работает над восстановлением вашего организма. Следовательно, любая физическая активность на следующий день должна быть менее интенсивной, чтобы процесс заживления проходил успешно.

Ирония заключается в том, что, несмотря на то что вы можете испытывать боль от тренировки, больше физической активности (в частности, низкоинтенсивных упражнений) может быть одним из наиболее эффективных методов уменьшения болезненности и ускорения процесса выздоровления.

Причины, по которым вы можете испытывать боль на следующий день после тяжелой тренировки, следующие:

• Повреждение мышечных волокон. Оно может привести к задержке побочных продуктов метаболизма в мышечных клетках и вызывать отсроченную боль в мышцах.

• Недостаточное количество воды. Это может не только снизить способность слоев мышечной ткани скользить друг по другу, но и ограничить количество метаболических побочных продуктов, которые могут быть удалены из мышечных клеток.

• Сочетание этих двух факторов может усилить ощущение болезненности.

• Недостаточный сон. Гормон роста и тестостерон являются анаболическими гормонами, которые вырабатываются во время глубокого сна с быстрым движением глаз. Они помогают восстанавливать поврежденную мышечную ткань и способствовать росту новых мышечных волокон. Кроме того, во время сна мозг очищает и восстанавливает себя. Недостаток сна может ухудшить как когнитивную, так и физическую работоспособность.

• Неправильное питание. Мышечным клеткам нужна энергия для функционирования. Правильное питание обеспечивает мышцы энергией для самовосстановления, а также восполняет запасы энергии для следующей высокоинтенсивной тренировки, когда анаэробный гликолиз будет основным источником энергии.

Активный отдых