После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Активный отдых – это процесс повышения частоты сердечных сокращений для улучшения кровообращения, чтобы кровь могла удалять побочные продукты метаболизма, доставляя свежий кислород и заменяя гликоген в мышечных клетках. Именно поэтому, когда ваше тело все еще возвращается к гомеостазу, физические упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, которые увеличивают циркуляцию, можно рассматривать как метод восстановления тканей. Ходьба, езда на велосипеде (либо на велотренажере, либо на настоящем), плавание или другие водные упражнения, упражнения на подвижность или силовые тренировки с собственным весом – все это примеры низкоинтенсивных нагрузок. Такая активность может повысить температуру тканей и улучшить кровообращение, не подвергая организм огромной дополнительной нагрузке. Это полезно для полного восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Да, когда вы только начнете занятие, первые несколько минут у вас еще будет сохраняться боль, но воспринимайте эту болезненность как признак того, что ваше тело восстанавливает себя. Хотите верьте, хотите нет, но движение может помочь уменьшить болезненность быстрее, чем его отсутствие.

Взаимосвязь между стабильностью и подвижностью в теле

Когда вы слышите слово «гибкость», вы, вероятно, представляете себе растягивание мышц. Статическая растяжка может помочь уменьшить напряжение в мышцах, сводя к минимуму активность нервной системы и заставляя мышцу удлиняться. Прокатывание роллера, описанное в главе 5 части 1, является одним из методов снижения активности нервной системы для увеличения длины мышц. Статическая растяжка – это еще один способ добиться нужного результата. Статическая растяжка требует, чтобы вы занимали устойчивое положение с минимальными движениями, чтобы мышцы могли расслабиться и удлиниться. Эта техника идеальна сразу после тренировки, когда вы начинаете остывать и переходите к фазе восстановления после тренировки.

Термин «гибкость» часто используется для описания способности мышц удлиняться, чтобы обеспечить движение сустава – в частности, способности сустава перемещаться в пределах своего структурного диапазона движений. Термин «растяжимость» описывает механическую способность мышц и соединительной ткани удлиняться и укорачиваться, когда происходит движение сустава. По мере того как мышцы, фасции и эластичные соединительные ткани удлиняются и укорачиваются, они контролируют движение конечности или сегмента тела посредством его структурного диапазона движений. Следовательно, подвижность следует рассматривать как сочетание гибкости и растяжимости: способности вовлеченных тканей удлиняться и укорачиваться, контролируя при этом неограниченные движения суставов.

Мышцы играют важную роль в создании подвижности и ее контроле. Сокращаясь для создания напряжения фасции и эластичных соединительных тканей, мышцы создают внутренние силы, которые управляют движением скелетной системы. Важно помнить, что если ваши программы упражнений не включают в себя разнонаправленные движения, то ваши мышцы, фасции и эластичные соединительные ткани могут потерять способность эффективно накапливать и высвобождать механическую энергию. Подвижность является важным компонентом спорта, поскольку она помогает гарантировать, что мышцы, фасции и соединительные ткани остаются гибкими и эластичными и позволяют суставам функционировать в полном объеме. Поэтому обработка тканей, которая включает поддержание нужного количества воды в организме, позволяющей слоям мышечной ткани скользить друг по другу без ограничений, является таким важным компонентом программы восстановления.

Костная система человека содержит суставные структуры, которые либо обеспечивают стабильность, либо обеспечивают подвижность, вот почему упражнения на подвижность должны быть основой программы активных восстановительных тренировок. Повторяющийся стресс, особенно в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, может усилить воспаление тканей, что в свою очередь может изменить функционирование суставов. Разнонаправленные упражнения на подвижность на следующий день после сложной тренировки могут помочь улучшить подвижность суставов. Упражнения на подвижность должны перемещать подвижные части – голеностоп, тазобедренный сустав, грудной отдел позвоночника и плечевые суставы через их структурные диапазоны движений, в то время как относительно стабильные коленный, поясничный отдел позвоночника и лопаточно-грудной сустав обеспечивают основу для осуществления этого движения (таблица 6).

Таблица 6. Стратегии для сохранения мобильности суставов