После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Сустав: Стопа и голеностопный сустав

Место: Стопа имеет множество суставов, которые помогают обеспечивать правильное движение. Поперечный сустав предплюсны, расположенный между пяточной костью и костями средней части стопы, играет важную роль в том, чтобы помочь стопе превратиться из стабильного рычага в подвижный источник силы.

Голеностопный сустав состоит из дистального большеберцово-малоберцового сустава (дальний конец двух костей голени) и голеностопного сустава (таранная кость между дальними концами большеберцовой и малоберцовой костей)

Функция: Стопа и лодыжка функционируют вместе при ходьбе или беге. Стопа переходит от подвижной, когда она касается земли, к устойчивой конструкции, как только пятка отрывается от земли. Когда тело проходит над стопой, поперечный сустав предплюсны создает устойчивый рычаг для движения, который помогает создать усилие для следующей фазы цикла ходьбы.

Лодыжка сконструирована таким образом, чтобы быть подвижной, и испытывает наибольшую подвижность, когда стопа стоит на земле, а тело перемещается во время промежуточной фазы цикла ходьбы

Стратегия: Уменьшите напряжение в икроножных мышцах.

Двигайте стопу в нескольких направлениях во время таких упражнений, как выпады, чтобы обеспечить оптимальную подвижность во многих суставах.

По возможности практикуйте тыльное сгибание стопы.

Используйте массажную палку, массажный роллер или перкуссионный массажер, чтобы расслабить и удлинить мышечную ткань, чтобы лодыжка могла совершать полный диапазон движений без каких-либо ограничений

Сустав: Коленный сустав

Место: Коленный сустав соединяет нижнюю часть бедренной кости и верхнюю часть большеберцовой кости  голени

Функция: Колено – это относительно стабильный сустав, который помогает контролировать движение между сегментами верхней и нижней части ноги

Стратегия: Уменьшите напряжение икроножных мышц, чтобы обеспечить надлежащий диапазон движений стопы и голеностопного сустава.

Уменьшите напряжение в четырехглавой мышце и боковых мышцах бедра, чтобы обеспечить оптимальную работу бедра и колена

Сустав: Тазобедренный сустав

Место: Тазобедренный сустав – это место, где бедренная кость соединяется с тазом

Функция: Бедро обеспечивает подвижность в трех плоскостях движения во время цикла ходьбы. Потеря подвижности в любой из этих плоскостей может привести к тому, что суставы выше или ниже бедра будут компенсировать недостаток движения

Стратегия: Длительное сидение может привести к тому, что сгибатели бедра останутся в укороченном положении, что изменит функцию ягодичных мышц.

Уменьшите напряжение в сгибателях бедра, чтобы помочь обеспечить оптимальную подвижность и функционирование бедер и ягодичных мышц.

Во время высокоинтенсивного бега и поднятия тяжестей ягодичные мышцы могут вырабатывать большое усилие, что приводит к образованию побочных продуктов обмена веществ; используйте массажную палку, массажный роллер или перкуссионный массажер, чтобы обеспечить оптимальную длину сгибателей бедра, одновременно выводя побочные продукты. Это уменьшит время восстановления

Сустав: Поясничный отдел позвоночника

Место: Эти суставы являются межпозвоночными сегментами поясничного отдела позвоночника

Функция: Поясничный отдел позвоночника создает стабильную платформу между подвижными суставами бедер и межпозвоночными сегментами верхней части позвоночника

Стратегия: Мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, могут стать напряженными от чрезмерной нагрузки. Используйте массажную палку или массажный роллер или выполняйте упражнения на подвижность, чтобы уменьшить напряжение. Это уменьшает болезненность, способствуя восстановлению

Сустав: Грудной отдел позвоночника

Место: Эти суставы являются межпозвоночными сегментами грудного отдела позвоночника

Функция: Грудной отдел позвоночника обеспечивает подвижность, когда верхние конечности выполняют сгибание и разгибание во время цикла ходьбы. Межпозвоночные сегменты шейного и грудного отделов позвоночника, шея и средняя часть спины обеспечивают большую часть движений вращения позвоночника, в то время как структуры поясничного отдела позвоночника предназначены в основном для сгибания и разгибания

Стратегия: Если мышцы, которые окружают и контролируют грудной отдел позвоночника, становятся слишком напряженными, они могут ограничить вращение верхней части спины, что в свою очередь может вызвать боль в нижней части спины. Используйте массажный роллер или выполняйте упражнения на подвижность, которые помогут уменьшить напряжение и улучшат кровообращение, чтобы обеспечить эффективное возвращение к гомеостазу

Сустав: Лопаточно-грудной сустав

Место: Лопаточно-грудной сустав – это место, где лопатка прилегает к грудному отделу позвоночника средней и верхней части спины

Функция: Лопаточно-грудной сустав создает устойчивую платформу для движения плеча и руки

Стратегия: Если грудные мышцы становятся слишком напряженными, они могут стягивать  лопатки и плечи вперед, что ограничивает подвижность плечевых суставов, а также является потенциальной причиной болей в спине. Большая широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевым костям, и когда она напряжена, она может быть причиной внутреннего вращения плеча и может ограничить общую подвижность.

Используйте перкуссионный массажер, делайте растяжку мышц грудной клетки и широчайших мышц спины или выполняйте упражнения на подвижность, чтобы уменьшить скованность и обеспечить оптимальную подвижность без боли

Сустав: Плечевой сустав

Место: Место, где головка плечевой кости, имеющая форму шара, опирается на суставную впадину лопатки, которая образует ямку, или чашечку

Функция: Один из самых подвижных суставов в теле, плечевой сустав позволяет руке совершать разнонаправленные движения

Стратегия: Если грудные мышцы становятся слишком напряженными, они могут стягивать  лопатки и плечи вперед, что ограничивает подвижность плечевых суставов, а также является потенциальной причиной болей в спине. Большая широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевым костям, и когда она напряжена, она может быть причиной внутреннего вращения плеча и может ограничить общую подвижность.

Используйте перкуссионный массажер, делайте растяжку мышц грудной клетки и широчайших мышц спины или выполняйте упражнения на подвижность, чтобы уменьшить скованность и обеспечить оптимальную подвижность без боли