После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Упражнения на подвижность для активных восстановительных тренировок

Некоторые тренировки необходимо выполнять с высокой интенсивностью, чтобы стимулировать изменения, которые вы хотите внести в свое тело. Однако далеко не каждая тренировка должна выматывать вас полностью. Вместо того чтобы доводить себя до состояния дискомфорта каждый раз, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки, которые помогут вам восстановиться после высокоинтенсивных упражнений. Да, именно упражнения с высокой интенсивностью стимулируют изменения ваших мышц и физиологических систем, однако тренировки с низкой интенсивностью могут быть частью процесса восстановления после тренировки. Они могут помочь облегчить любой дискомфорт на следующий день после очень тяжелой тренировки (Hausswirth and Mujika, 2013). Подвижные низкоинтенсивные тренировки помогают уменьшить напряжение мышц и улучшить кровоснабжение после долгого сидячего дня, например из-за задержек на совещаниях или поездок на соревнования. Знание о том, как использовать низкоинтенсивные тренировки в качестве метода восстановления, позволяет вам не только быть более активными, но и помогает минимизировать общую нагрузку на ваш организм. Кроме того, для тех, кто действительно ненавидит день отдыха, низкоинтенсивная тренировка на подвижность может создать ощущение активности и улучшит состояние перед следующей тяжелой тренировкой.

На удивление в дни, когда вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки, низкоинтенсивная тренировка с собственным весом может практически мгновенно повысить уровень энергии. Даже когда вы устали и вам кажется, что каждая ваша нога весит тонну, как только вы начнете двигаться, скорее всего, вы почувствуете себя лучше и почувствуете прилив энергии, как только кислород поступит в ваши мышцы.

Представьте себе резиновую ленту – если ее растянуть и удерживать в удлиненном положении перед отпусканием, резиновая лента (или мышца) не будет создавать такого же взрывного усилия, как если бы ее быстро потянули и сразу же отпустили. Сочетание стратегий воздействия на мышцы с тренировками на подвижность в качестве стратегии восстановления может в конечном счете помочь улучшить общую выработку силы во время тренировки за счет сокращения времени перехода между удлинениями и сокращениями, в конечном счете увеличивая отдачу мышечной силы (Verkoshansky and Siff, 2009). Многоплановые движения с различной ритмичной скоростью согревают тело и помогают слоям фасции и мышц скользить друг по другу, особенно когда они хорошо увлажнены. Упражнения на подвижность – это форма динамической растяжки, которая может помочь уменьшить болезненность и стянутость мышц, которые могут быть возможной причиной травмы. Восстановительная тренировка, включающая низкоинтенсивные разнонаправленные движения, также может помочь увеличить увлажнение тканей. Это очень важно для повышения эластичности и структурной целостности фасции и восстановления способности мышечной ткани выполнять многоплановые движения во время следующей тренировки или соревнования.

Человеческое тело функционирует наиболее эффективно при выполнении двигательных паттернов, которые координируют движение между рядом мышц и суставов, в отличие от изолирующих упражнений, которые рассматривают тело как совокупность отдельных частей. Упражнения на подвижность должны основываться на том, как тело спроектировано для движения с использованием паттернов сгибания бедер, приседания, выпадов или других упражнений на одной ноге, жима (как вперед, так и над головой), тяги (как спереди, так и сверху) и вращения, чтобы задействовать суставы во всем диапазоне их движений.

Низкоинтенсивные упражнения на подвижность могут улучшить кровообращение и повысить температуру тканей, помогая удалить остаточные побочные продукты метаболизма.

Упражнения на подвижность задействуют сенсорные рецепторы как сократительной, так и эластической систем тканей, чтобы задействовать центральную нервную систему, обучая ее осознанию положения и тому, как контролировать мышечные действия, которые приводят в движение все тело. По мере удлинения мышц мышечные веретена ощущают скорость изменения длины и связываются с двигательными нейронами, инициируя мышечные сокращения. Упражнения на подвижность повышают активность нервной системы в мышцах, делая их более эффективными при создании силы во время тренировки. Каждая мышца и фасция содержит чувствительные нервные окончания, которые ощущают напряжение, изменение длины и скорость изменения длины. Разнонаправленные упражнения для тренировки на подвижность помогут вам научиться чувствовать, где находится ваше тело в пространстве и как контролировать его движения.