После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Case Study: На следующий день после забега

Забег, как правило, проводится по воскресеньям, что означает, что в течение сезона субботы являются днями отдыха, а понедельники – днями активного восстановления. Как только Эллисон заканчивает забег, она немедленно прикладывает массажный роллер к мышцам ног и посещает гидромассажную ванну и инфракрасную сауну, чтобы ускорить возвращение к гомеостазу. Кроме того, Эллисон следит за питанием и режимом и ложится спать на час раньше обычного.

Несмотря на применение этих методов и ношение компрессионных штанов перед сном ночью после забега, в течение сезона Эллисон все еще чувствует легкую боль, когда просыпается по понедельникам, поэтому она научилась выстраивать свои восстановительные тренировки. Если она пробежала дистанцию в 5 км, то на следующий день она в медленном темпе бежит 3 км, чтобы размять ноги. Если она пробежала 10 км, она бежит 5 км во время восстановительной пробежки. Перед началом восстановительной пробежки Эллисон выполняет два или три упражнения на подвижность, за которыми следует 5–10 минут быстрой ходьбы, и только потом постепенно она переходит на медленный бег трусцой. После пробежки Эллисон выполняет схему силовых тренировок с собственным весом для нижней части тела, включающую в себя по три подхода наклонов на одной ноге, многоплановых выпадов и сплит-приседов. Каждое упражнение она выполняет в медленном темпе в течение 40 секунд, с минимальным отдыхом между упражнениями, и отдыхает 45–60 секунд после завершения всего круга упражнений. После этого она использует роллер для уменьшения общего напряжения мышц нижней части тела.

В предыдущие сезоны Эллисон не проводила день активного восстановления, а вместо этого просто продолжала тренироваться с прежней интенсивностью и объемом в течение дня сразу после забега. Эллисон раньше думала, что если она устала, то это признак того, что ей нужно тренироваться усерднее. Однако в этом сезоне Эллисон заметила разницу, которую вносит структурированный отдых, и вместо этого придерживается подхода, согласно которому, если она чувствует усталость или если ее тренировки начинают сбиваться, ей следует скорректировать свои тренировки, чтобы снизить интенсивность, а не пытаться преодолеть усталость. Еще одним преимуществом ее целенаправленного подхода к восстановлению является то, что Эллисон разрешает себе пропустить тренировку, если она чувствует усталость или переутомление. Эллисон не корит себя за невыполнение плана, она признает, что усталость является признаком того, что она не полностью отдохнула, поэтому, вместо того чтобы стараться изо всех сил и рисковать получить травму на тренировке, она уважает свое тело и дает ему необходимый отдых. В результате она начинает каждую гонку, чувствуя себя сильной, полной энергии, и с каждой гонкой ее результаты улучшаются.