После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Роль тренировок на подвижность

Суставные капсулы и окончания связок содержат множество сенсорных рецепторов, которые измеряют и определяют уровень давления, движение и частоту движений соответствующих суставов. Упражнения на подвижность, состоящие из медленных контролируемых движений по всему диапазону, помогают нервной системе научиться контролировать движение с помощью степеней свободы, допускаемых каждым отдельным суставом. Низкоинтенсивные сокращения, которые производят малую силу, необходимы для восстановления, поскольку когда одна группа мышц сокращается, чтобы двигать конечностью, другая мышца на противоположной стороне сустава должна удлиниться, чтобы обеспечить выполнение движения. Этот процесс называется взаимным торможением, и он не только помогает улучшить движение суставов, но и позволяет вашим мышцам улучшить время сокращений и их способность генерировать соответствующие уровни силы для выполнения эффективных, скоординированных движений.

Эффективные тренировки на подвижность используют каждый из базовых паттернов движений, а также их комбинации. Начните с медленных, контролируемых линейных движений и постепенно переходите к сложным, быстроразвивающимся, многосуставным движениям. Движения с низкоинтенсивным сопротивлением могут помочь вам перейти к более глубокому и полному диапазону движений. Если вы когда-либо приходили достаточно рано на спортивное мероприятие, вы могли увидеть разминку профессиональных спортсменов. Многие спортсмены используют эти или аналогичные упражнения на подвижность, которые помогают им показать наилучшие результаты в игре.

Инструменты для увеличения подвижности

Массажные роллеры, массажные палки и перкуссионные массажеры разработаны специально для обработки тканей и могут помочь уменьшить стянутость и улучшить кровообращение, что важно для процесса восстановления. В этих инструментах применяется принцип аутогенного торможения, который также используется в старой доброй статической растяжке для увеличения длины мышц. Сочетайте использование этих инструментов с упражнениями, включающими в себя движения в разных направлениях с разной скоростью. Такая техника может активизировать нервную, кровеносную и дыхательную системы, ответственные за контроль движений. Другими словами, это приносит пользу почти всем системам, управляющим вашим телом.

Тренировка на подвижность может быть низкоинтенсивным способом восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Она также может быть самостоятельной тренировкой, когда у вас нет времени на длительную тренировку или вы просто не заинтересованы в том, чтобы так сильно напрягаться. Следующие тренировки демонстрируют различные прогрессии интенсивности. В дни, когда у вас сильно болит тело, можно использовать роллер, массажную палку или перкуссионный массажер. Это повысит температуру тканей, а последующая подвижная тренировка на полу может помочь уменьшить общее напряжение мышц, одновременно повышая температуру тканей, улучшая кровообращение и растяжимость тканей, а также способствуя восстановлению тканей.

Тренировки с массажной палкой

Существуют различные вариации массажных палок, но в целом массажная палка представляет собой цилиндр длиной от 30 до 61 см, чаще всего с ручками, которые позволяют палке вращаться. Некоторые из них имеют гладкую поверхность, в то время как другие имеют различные углубления для усиления стимуляции. Массажную палку плотно прижимают к мышце и перемещают вдоль линии натяжения волокон.

Преимущество использования массажной палки заключается в том, что вы можете надавливать непосредственно на место, где болит мышца или где вы чувствуете, что начинает образовываться спайка. Простая, но эффективная конструкция массажной палки идеально подходит для мышц ног, бедер и поясницы.

Миофасциальное расслабление на следующий день после тяжелой тренировки может помочь уменьшить мышечное напряжение и увеличить мышечную длину, но это будет кратковременным изменением архитектуры ткани. Для достижения наилучших результатов после применения миофасциального расслабления и удлинения тканей важно выполнять определенный диапазон движений, чтобы убедиться, что задействованные мышцы могут контролировать изменение растяжимости и длины. Это объясняет, почему сочетание обработки тканей с тренировкой на подвижность является такой эффективной стратегией восстановления на следующий день после тяжелой тренировки.