После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

1. Поставьте левую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул, слегка согнув ногу в колене. Проведите массажной палкой по внутренней стороне бедра и потяните ее к бедренной кости, чтобы оказать максимальное давление.

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз. Если вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх и вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

3. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах задней поверхности, сильнее надавите на заднюю часть бедра. Чтобы улучшить растяжимость тканей приводящих мышц, надавите сильнее на внутреннюю поверхность бедра.

Скорректируйте технику

Крепко держите массажную палку и плотно прижмите ее к тыльной стороне бедра, когда вы двигаете ей вперед и назад, создавая давление.

Четырехглавая мышца бедра

Преимущества

В большинстве видов спорта четырехглавые мышцы могут испытывать сильную нагрузку при быстрой смене направления, что может привести к синдрому отложенной мышечной боли. Использование массажной палки для четырехглавой мышцы сразу после тренировки и на следующий день после нее может помочь улучшить кровообращение, так что побочные продукты обмена веществ, связанные с появлением мышечной боли, могут быть удалены быстрее. Кроме того, уменьшение напряжения в четырехглавой мышце может снизить нагрузку на коленный сустав, позволяя ему функционировать более эффективно.

Порядок действий

1. Поставьте левую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул так, чтобы левая нога была относительно прямой. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ею на верхнюю часть бедра чуть выше колена (а).

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, надавливая массажной палкой на мышцу и перемещая ее назад и вперед. Перемещайте палку вверх и вниз по передней, внутренней и внешней стороне бедра, чтобы уменьшить напряжение во всех четырех пучках, составляющих четырехглавую мышцу (б). Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх-вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Четырехглавая мышца помогает разгибать ногу в колене и сгибать бедро. Постановка ноги на возвышенный предмет, такой как скамья, трамплин или стул, позволяет вам держать ногу относительно прямо, чтобы вы могли оказывать давление на все четыре мышцы, составляющие квадрицепс, что является одним из способов сделать эту растяжку более эффективной.

а)

б)

Ягодичные мышцы и грушевидная мышца

Преимущества

Ягодицы (часто называемые ягодичными мышцами) включают в себя малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы помогают производить отведение и внешнее вращение бедра, и когда эти мышцы становятся слишком напряженными, они могут изменить положение и работу коленного сустава. Использование массажной палки для уменьшения напряжения в этих мышцах может помочь обеспечить оптимальную работу бедра и положение таза.

Порядок действий

1. Поставьте левую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул. Нога должна быть прямой. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ей на мышцы на внешней стороне ягодиц и бедра.

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз. Если вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх-вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Для достижения наилучших результатов продолжайте давить на внешнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодичных мышц.

Нижняя часть спины

Преимущества

Мышцы нижней части спины помогают контролировать положение таза и движение позвоночника. Когда эти мышцы становятся слишком напряженными, они могут подтягивать таз вверх и создавать передний наклон таза, что изменяет диапазон движений в тазобедренных суставах. Уменьшение напряжения в мышцах нижней части спины может помочь уменьшить дискомфорт, позволяя бедрам функционировать наилучшим образом.

Порядок действий

1. Встаньте, выпрямив спину и расставив ноги примерно на ширине бедер. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ею на мышцы нижней части спины, чуть выше ягодиц.

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз по вертикали. Когда вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх и вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поддерживайте постоянное давление в течение 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Держите спину прямо, а ноги твердо стоящими на земле, чтобы вы могли оказывать максимальное давление на мышцы.

Тренировки с перкуссионным массажером (пистолетом)