После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тяжелой физической нагрузки может вызвать мышечные спайки. Как обсуждалось в главе 5 части 1, вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сигнализирует о процессе восстановления, когда образуются новые молекулы коллагена, способствующие восстановлению и укрепляющие ткани. Если ткань не перемещать, коллаген может связываться между слоями мышц. Повреждение мышц может изменить паттерны возбуждения двигательных единиц, ответственных за мышечные сокращения, а также последовательность, в которой мышцы задействуются для выполнения движения (MacDonald, Penney и др., 2013). Использование массажной палки (или роллера, или перкуссионного массажера) может помочь свести к минимуму риск образования нового коллагена между слоями мышечной ткани и, возможно, увеличить скорость восстановления после тренировки.

Как и в случае с роллером, при использовании массажной палки во время разминки перед обычной тренировкой важно использовать ее только в течение короткого периода времени, чтобы только повысить температуру тканей и уменьшить напряжение. Длительное надавливание может снизить чувствительность мышцы и повлиять на ее способность сокращаться во время тренировки. Помните: вам не нужен массаж глубоких тканей перед тренировкой, потому что это расслабит мышцы и ограничит их способность вырабатывать силу. То же самое верно и в отношении массажной палки. Слишком сильное давление может снизить эффективность разминки. Однако причина, по которой слишком сильное миофасциальное расслабление опасно перед высокоинтенсивными упражнениями, заключается именно в том, почему оно полезно после тренировки. Миофасциальное расслабление в течение длительного периода после тренировки уменьшает мышечное напряжение и по ощущениям очень похоже на массаж. Ограничьте использование миофасциального расслабления перед тренировкой, но в качестве компонента вашей программы восстановления не стесняйтесь использовать его до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Массажную палку можно использовать сразу после тренировки, чтобы поддержать процесс восстановления тканей, или на следующий день, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск развития спаек. Не забывайте сильно надавливать, перемещаясь взад и вперед по 10–15 см в каждую сторону.

Икры

Преимущества

Поскольку икры отвечают как за создание силы, направленной вниз, для перемещения по земле, так и за получение силы от земли, которая передается вверх, когда ступни соприкасаются с землей, они могут пострадать во время высокоинтенсивных упражнений, особенно во время бега, прыжков или многократной смены направления движения. Использование массажной палки на икрах может помочь улучшить кровообращение в мышечных тканях и уменьшить напряжение мышц, обеспечивая нормальный диапазон движений в стопе и голеностопных суставах.

Порядок действий

1. Поставьте левую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ею на икроножные мышцы.

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз по вертикали. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх-вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, чтобы вы могли приложить соответствующее количество силы к своей мышечной ткани.

Задняя поверхность бедра и приводящая мышца

Преимущества

Большие приводящие мышцы прикрепляются к задней части бедренной кости. Основная функция приводящих мышц – приведение и поворот бедра, но они также участвуют в его сгибании, перемещая бедро вперед. Когда нога находится позади туловища, большая приводящая мышца вытягивает ее вперед для сгибания. Поскольку эти мышцы всегда работают, когда человек бежит, они могут испытывать огромное количество стресса во время высокоинтенсивных беговых тренировок. Если приводящие мышцы становятся слишком тугими или устают от чрезмерных нагрузок, они могут изменить функцию суставов выше и ниже – тазобедренного и коленного соответственно. Использование массажной палки может помочь уменьшить мышечное напряжение и позволить этим мышцам функционировать наилучшим образом.

Мышцы задней поверхности бедра работают с приводящими мышцами, помогая разгибать бедро и контролировать стабильность колена. Чрезмерное напряжение в этих мышцах может ограничить диапазон движения бедра и снизить стабильность коленного сустава. Поскольку приводящие мышцы и бицепс бедра расположены рядом друг с другом, массажную палку можно использовать на двух участках одновременно для улучшения растяжимости тканей. Это может помочь гарантировать функционирование бедра во всех трех плоскостях движения и стабилизацию колена.

Порядок действий