После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Перкуссионный пистолет можно использовать как для подготовки мышечной ткани перед тренировкой, так и для снижения мышечного напряжения и облегчения возвращения к гомеостазу после окончания тренировки. При использовании перкуссионного массажера в качестве компонента разминки, по возможности используйте его на более низкой частоте в течение 30 секунд или меньше на каждой мышечной группе. Цель состоит в том, чтобы активировать мышечные волокна, чтобы мышцы могли сокращаться с большей скоростью. Удерживание пистолета на мышце в течение долгого времени может стимулировать аутогенное торможение, заставляя мышцу расслабляться и удлиняться, что не подходит для начала тренировки. После окончания тренировки или на следующий день после тяжелой тренировки, когда у вас очень болит тело, используйте перкуссионный массажер на более высоких частотах и в течение более длительного периода времени. Это будет чувствоваться как массаж без затрат или хлопот, связанных с походом в спа-салон.

Перемещайте пистолет в медленном, постоянном темпе, примерно на 2,5 см в секунду, в общей сложности от 30 до 60 секунд для каждой группы мышц. Если вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, удерживайте массажер на этом месте в течение 5–10 секунд. Нет необходимости сильно давить на мышцу – просто позвольте весу пистолета оказывать давление. Сосредоточьтесь на воздействии пистолета на мышцы и мягкие ткани. Избегайте костных поверхностей и суставов.

Подошва стопы

Преимущества

В стопах насчитывается 26 различных костей. Когда мышечная ткань становится чрезмерно напряженной, она может повлиять на то, как суставы работают вместе. Это влияет на то, как происходит соприкосновение стопы с землей, как она переходит в стабильное состояние и на то, как стопа отталкивается от земли для следующей фазы цикла ходьбы. Уменьшение напряжения в мышцах стопы помогает обеспечить их оптимальную работу во время движения.

Порядок действий

1. Сядьте, скрестив ноги так, чтобы нижняя часть левой стопы лежала на правом колене.

2. Слегка надавите массажером на мышцы нижней части стопы. Как только вы нажмете на напряженную точку, удерживайте давление в течение 5–10 секунд, прежде чем переходить к другому месту. Поддерживайте давление в течение 45–60 секунд на каждой ноге.

Скорректируйте технику

Если это возможно, используйте плоскую или шарообразную головку перкуссионного пистолета, заостренная головка может оказывать слишком сильное давление на определенные места. Сгибайте стопу на себя, чтобы мышцы были удлинены, это принесет максимальный эффект.

Икры

Преимущества

В результате приложения силы к земле при подъеме, беге или прыжках икроножные мышцы часто используются во время высокоинтенсивных упражнений. Такое частое использование означает, что мышечные клетки постоянно вырабатывают как аденозинтрифосфат, так и побочные продукты метаболизма. Использование перкуссионного массажера может помочь увеличить кровообращение и поспособствовать полному возвращению к гомеостазу.

Порядок действий

1. Поставьте правую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул. Слегка прижмите перкуссионный пистолет к икроножным мышцам чуть выше задней поверхности лодыжки.

2. Поддерживайте легкое, но постоянное давление на мышечную ткань, перемещая пистолет вверх и вниз по вертикали. Как только вы обнаружите напряженное или больное место, удерживайте массажер на этом месте в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Перемещайте перкуссионный массажер по всей мышечной ткани как вверх, так и вниз и из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы воздействовать пистолетом на как можно большую часть ткани. Нет необходимости вдавливать головку пистолета глубоко в мышечную ткань, просто держите его на поверхности кожи, и он выполнит свою работу.

Мышцы задней поверхности бедра

Преимущества

Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро и поддерживать стабильность колена. Эти мышцы также помогают замедлять поступательные движения бедра и колена во время бега в быстром темпе. Таким образом, они могут испытывать огромную нагрузку, что приводит к накоплению побочных продуктов метаболизма в мышечной ткани. Это объясняет, почему мышцы задней поверхности бедра могут болеть сильнее, чем другие мышцы, на следующий день после занятий спортом. Перкуссионный массажер помогает улучшить растяжимость тканей, одновременно способствуя возвращению к гомеостазу, гарантируя эффективное восстановление после тренировки.

Порядок действий

1. Поставьте левую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул, держите ногу относительно прямо. Возьмите перкуссионный пистолет в одну руку и приложите его к мышцам вдоль задней поверхности бедра.