После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая массажер вверх и вниз. Когда вы почувствуете напряженное место, слегка надавите и подержите пистолет на этом месте в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Поскольку мышцы задней поверхности бедра помогают сгибать ногу в колене, удержание ноги в прямом положении приводит мышцы в удлиненное положение для достижения наилучших результатов при использовании перкуссионного массажера.

Приводящая мышца

Преимущества

Когда приводящие мышцы становятся слишком напряженными или устают от чрезмерного использования, они могут изменить функцию тазобедренных и коленных суставов. Использование перкуссионного массажера после тренировки может помочь уменьшить напряжение мышц, одновременно улучшая кровообращение, что позволит этим мышцам полностью вернуться к гомеостазу.

Порядок действий

1. Поставьте правую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул, сохраняя колено относительно прямым. Держите перкуссионный пистолет вдоль внутренней стороны бедра и перемещайте его вертикально между коленом и тазобедренным суставом.

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая перкуссионный массажер вверх и вниз по вертикали. Когда вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите на это место сильнее в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Нет необходимости вдавливать пистолет глубоко в мышечную ткань: просто прижмите перкуссионный массажер к мышцам, перемещая его вверх и вниз по внутренней стороне бедра.

Четырехглавая мышца

Преимущества

Во время высокоинтенсивных упражнений четырехглавые мышцы могут испытывать большое количество нагрузки, что в конечном счете приводит к синдрому отсроченной мышечной боли на следующий день после тренировки. Использование перкуссионного массажера на этих мышцах может помочь улучшить кровообращение, способствуя возвращению к гомеостазу, чтобы мышцы могли быть полностью подготовлены к следующей тяжелой тренировке или соревнованию.

Порядок действий

1. Поставьте левую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул так, чтобы левое колено было согнуто примерно на 90 градусов. Это приведет мышцы в удлиненное положение. Надавливание с помощью перкуссионного пистолета во время растяжения мышц может способствовать расслаблению тканей и улучшению растяжки. Слегка прижмите массажер к мышечной ткани и позвольте весу пистолета создавать давление, перемещая его вдоль передней поверхности мышц бедра.

2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, слегка прижимая пистолет к бедру и перемещая его взад-вперед между верхней частью колена и нижней частью бедра. (Не используйте массажер на коленных чашечках.) Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Четырехглавая мышца помогает разгибать голень и выпрямлять ногу. Держите колено согнутым, чтобы вы могли надавливать на мышцу, пока она находится в растянутом положении, – это один из способов сделать эту растяжку более эффективной.

Широчайшая мышца спины

Преимущества

Прикрепление широчайшей мышцы спины к плечевым костям может создавать внутреннее вращение в плечевых суставах. Когда эта мышца слишком напряжена, она может вытягивать плечи вперед, что может ограничить диапазон движений в плечевых суставах. Использование перкуссионного массажера для уменьшения напряжения широчайшей мышцы спины вдоль боковой поверхности грудной клетки может помочь уменьшить общее напряжение, способствовать восстановлению и восстановить оптимальную подвижность в плечах.

Порядок действий

1. Поднимите левую руку (это можно делать сидя или стоя) и положите левую ладонь на затылок – это увеличит напряжение в широчайшей мышце спины. Держите перкуссионный пистолет в правой руке так, чтобы головка пистолета была направлена на вас. Прижмите головку к толстой части мышцы, чуть ниже левой подмышки.

2. Поддерживайте мягкое, но устойчивое давление на мышечную ткань, перемещая пистолет вверх и вниз вдоль внешнего края грудной клетки по вертикали. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Держите головку перкуссионного пистолета на мышечной ткани. Старайтесь, чтобы он не попал на ребра.

Большая грудная мышца

Преимущества