После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Большая грудная мышца соединяет плечевые кости с грудиной. Когда эта мышца становится напряженной, она может вызвать внутреннее вращение плеч. Это ограничивает диапазон движений и может вызвать дискомфорт в верхней части спины. Может быть трудно использовать роллер или массажную палку для миофасциального расслабления передней части верхней части тела, особенно грудной клетки, поэтому перкуссионный пистолет наиболее эффективен для этой мышцы.

Порядок действий

1. Из положения сидя, стоя или лежа опустите правую руку вдоль тела или положите на колени. Держите перкуссионный пистолет в левой руке так, чтобы головка была направлена к вам. Приложите пистолет к мышечной ткани между плечом и грудиной.

2. Поддерживайте мягкое, но постоянное давление на мышечную ткань, перемещая массажер между грудиной и плечом. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Удержание плеча в повернутом наружу положении удлиняет мышечную ткань для большего воздействия. Сосредоточьтесь на том, чтобы массажер был направлен на мышечную ткань перпендикулярно, старайтесь избегать попадания на кости или суставы.

Бицепс

Преимущества

Мышцы бицепса не только сгибают руку в локте, но и помогают контролировать движение плечевых суставов. Когда эти мышцы становятся напряженными от чрезмерной нагрузки, они могут вытягивать плечи вперед, что может ограничить диапазон движений и привести к болям в спине. Уменьшение напряжения в бицепсе способствует восстановлению тканей, обеспечивая при этом оптимальную работу как локтя, так и плеча.

Порядок действий

1. Сядьте и положите правую руку на колени так, чтобы она была слегка согнута. Держите массажер в левой руке так, чтобы головка была направлена к мышцам руки. Приложите пистолет к толстой мышечной ткани между локтем и плечом.

2. Поддерживайте мягкое, но постоянное давление на мышечную ткань, перемещая пистолет между локтем и плечом. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Чтобы увеличить натяжение бицепса, держите руку полностью прямой (удлиняя бицепс) во время использования перкуссионного пистолета.

Предплечье

Преимущества

В результате высокоинтенсивных силовых тренировок со штангой, гантелями, гирями или любым другим оборудованием, требующим плотного хвата, мышцы запястья и предплечья могут перенапрягаться и становиться чрезмерно напряженными. Снижение напряжения в мышцах предплечья может помочь поддерживать оптимальную выработку силы при одновременном снижении риска развития травм, таких как синдром запястного канала или латеральный эпикондилит (теннисный локоть) в запястье и локте соответственно.

а)

Порядок действий

1. Для мышц-сгибателей, которые ощущаются напряженными в результате захвата (гири или телефона):

Держите левую руку на коленях так, чтобы ладонь левой руки была обращена к потолку. Держите перкуссионный массажер в правой руке так, чтобы головка была направлена к мышцам левого предплечья перпендикулярно. Приложите пистолет к толстой мышечной ткани между запястьем и локтем (а).

2. Для мышц-разгибателей, которые ощущаются напряженными при наборе текста:

Держите правую руку на колене так, чтобы ладонь правой руки была обращена вниз. Держите перкуссионный массажер в левой руке так, чтобы головка покоилась на верхней части мышц предплечья (б). Позвольте весу пистолета оказывать давление и медленно перемещаете пистолет по толстой части мышцы в верхней части предплечья.

3. Поддерживайте мягкое, но устойчивое давление на мышечную ткань, перемещая пистолет взад и вперед между запястьем и локтем. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Сосредоточьтесь на том, чтобы головка ударного пистолета была величина пробелов неодинаковая ткани перпендикулярно, старайтесь не допускать ее попадания на кости и суставы.

б)

Статическая растяжка

Статические растяжки – это те самые растяжки, которые вы делали на уроках физкультуры в детстве. Статическая растяжка использует принцип аутогенного торможения, чтобы уменьшить напряжение и позволить мышце удлиниться. Существует два способа манипулировать статическим растяжением, чтобы усилить эффект растяжения: