После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

1. При растяжении мышцы сокращается ее функциональный антагонист, или мышца, выполняющая противоположную функцию (например, антагонистом бицепса бедра является четырехглавая мышца бедра). Она может помочь уменьшить нервное возбуждение и напряжение, позволяя мышце достичь большей длины. Например, при выполнении растяжки задней поверхности бедра стоя сокращение четырехглавой мышцы позволит бицепсу бедра испытывать большее растяжение.

2. Удерживая мышцу в растянутом положении, а затем сокращая ее в течение четырех-шести секунд, прежде чем расслабить, вы можете позволить ей удлиниться и перевести сустав в более глубокий диапазон движений. Например, выполняя растяжку икр у стены, упритесь задней ногой в землю – напрягая пальцы ног – на четыре-шесть секунд, затем расслабьте и переходите к новому диапазону движений. Это может позволить вам добиться более глубокой растяжки и большего диапазона движений в голеностопном суставе.

Поскольку целью статической растяжки является удлинение мышц за счет уменьшения напряжения, не рекомендуется заниматься растяжкой перед тренировкой. Вместо этого для достижения наилучших результатов сохраните статическую растяжку на завершение тренировки или на следующий день, когда вы захотите уменьшить болезненность и восстановить или улучшить движение суставов.

Растяжка икр у стены

Преимущества

При ходьбе, беге, поднятии тяжестей или просто стоя икроножные мышцы постоянно работают. Когда они становятся чрезмерно напряженными, они могут ограничивать движения в голеностопном суставе. Эта растяжка удлиняет мышцы голени, обеспечивая оптимальную подвижность лодыжки и бедра.

Порядок действий

1. Встаньте лицом к стене или другой опоре (например, к раме для приседаний). Поставьте левую ногу перед собой вплотную к стене и перенесите вес тела вперед, упираясь в стену, одновременно вытягивая правую ногу за собой и упираясь правой пяткой в землю.

2. Чтобы увеличить растяжку, вдавите подушечку стопы правой ноги в землю (как будто нажимаете на педаль газа) на четыре-шесть секунд. Расслабьтесь, затем наклонитесь еще больше вперед, удерживая правую пятку прижатой к полу. При необходимости немного отодвиньте правую пятку назад, чтобы увеличить натяжение. Удерживайтесь в новом диапазоне движения 15–20 секунд, прежде чем повторить сокращение.

3. Повторяйте цикл сокращения/расслабления в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Скорректируйте технику

Сделайте глубокий вдох, сокращая икроножные мышцы, прижимая стопу к земле, затем выдохните, расслабьтесь и продвигайтесь глубже в растяжке.

Растяжка четырехглавой мышцы у стены

Преимущества

Эта растяжка может уменьшить напряжение и способствовать притоку крови к большим четырехглавым мышцам бедра, что помогает поддерживать оптимальную подвижность бедра.

Порядок действий

1. Встаньте, поставьте ноги на ширину бедер. При необходимости встаньте рядом со стеной или твердым предметом для опоры.

2. Поднимите стопу так, чтобы она лежала в левой руке, подтягивайте левую пятку ближе к ягодицам. Задержитесь на 10–15 секунд, затем надавите левой стопой, как будто вы пытаетесь выпрямить ногу (но не отпускайте). Задержитесь на 4–6 секунд, отпустите, затем подтяните пятку ближе к копчику и удерживайте в течение 10–15 секунд. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Скорректируйте технику

Делайте глубокие вдохи во время растяжки. Вдыхайте, вытягивая ногу, затем выдыхайте, подтягивая пятку ближе к ягодицам, чтобы увеличить растяжку.

Растяжка грудных мышц у стены

Преимущества

Эта растяжка может помочь расслабить мышцы груди и плеч, которые могут быть напряженными от таких упражнений, как жим от груди и махи. Часто эти мышцы также могут напрягаться в результате многочасового использования компьютера или телефона. Растягивая мышцы груди и передней части тела, можно уменьшить нагрузку на верхнюю часть спины и плечи.

Порядок действий

1. Встаньте так, чтобы стена была справа от вас, примерно на расстоянии вытянутой руки. Прижмите правую ладонь к стене так, чтобы пальцы были направлены за спину.

2. Упритесь правой рукой в стену и вытяните левую руку, поворачиваясь влево, чтобы увеличить натяжение мышц груди. Задержите растяжку на 10–15 секунд, затем прижмите руку к стене и напрягите мышцы груди на 4–6 секунд. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переходите к новому диапазону движений. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте стороны.

Скорректируйте технику

Потянитесь до легкого напряжения. Старайтесь избегать слишком глубокого растяжения, ведь это может привести к чрезмерному удлинению мышцы, что потенциально может привести к травме. Дышите глубоко, удерживая растяжку. Старайтесь с каждым выдохом расширять диапазон движений.

Растяжка широчайшей мышцы спины у стены

Преимущества