После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Широчайшая мышца спины может болеть на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела или занятий спортом, который включает в себя много движений верхней частью тела (например, метание или виды спорта с ракетками). Упираясь в стену, можно добиться большего растяжения широчайшей мышцы спины.

Порядок действий

1. Встаньте рядом со стеной так, чтобы она была справа от вас. Вытяните правую руку над головой и упритесь правым локтем в стену. Чтобы увеличить растяжку, отодвиньте ноги дальше от стены и разверните их так, чтобы правая ступня была направлена вперед.

2. Вытяните правую руку, опираясь на предплечье, на 10–15 секунд, затем упритесь локтем в стену, одновременно сокращая широчайшую мышцу спины. Задержитесь на 4–6 секунд, сделайте глубокий вдох, а на выдохе позвольте себе углубить растяжку. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте стороны.

Скорректируйте технику

Отодвигая ноги дальше от стены, вы можете усилить эффект растяжки верхней части спины. Правильно дышите во время упражнения. На каждом выдохе позволяйте себе углублять растяжку.

Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя

Преимущества

Мышцы задней поверхности бедра участвуют как в сгибании голени, так и в разгибании бедра (отводят ногу за корпус), что означает, что они могут подвергаться нагрузке во время многих интенсивных тренировок или занятий спортом, требующих быстрого ускорения и торможения. Статическая растяжка помогает уменьшить напряжение за счет увеличения длины мышцы. Цикл сокращения/расслабления может помочь мышце расслабиться, улучшая кровообращение для оптимального восстановления.

Порядок действий

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер. Вытяните правую ногу прямо перед собой, поставив на пятку, и положите обе руки на верхнюю часть левого бедра.

2. Отведите таз назад и наклонитесь к правому бедру, сохраняя ногу полностью выпрямленной. Задержитесь на 10–15 секунд, затем направьте стопу на себя (чтобы активизировать мышцы) на 4–6 секунд. Выдохните, расслабляя мышцы и погружаясь глубже в растяжку. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Скорректируйте технику

Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро и сгибать голень. Чтобы растянуть эти мышцы, убедитесь, что нога прямая. Во время растяжки дышите правильно, при каждом выдохе сильнее наклоняйтесь к бедрам, чтобы увеличить растяжку мышц.

Растяжка приводящей мышцы стоя

Преимущества

Приводящие мышцы отвечают за приведение бедра и частично участвуют в его разгибании и могут испытывать большое напряжение во время спринта и быстрой смены направления. Растяжение приводящих мышц может уменьшить напряжение для поддержания оптимальной подвижности бедер. Это отличная растяжка для случая, когда ноги болят на следующий день после игры или матча.

Порядок действий

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, так, чтобы ваша правая ступня была немного выдвинута вперед (пятка правой ноги должна находиться на одной линии с пальцами левой ноги). Выпрямите левую ногу, чтобы вся левая стопа стояла ровно на земле.

2. Прижмите левую пятку к земле и переместите вес тела вправо, сохраняя спину прямой. Глубоко вдохните и выдохните, фокусируя взгляд прямо перед собой; задержитесь на 10–15 секунд. Сделайте глубокий вдох, напрягите левую ягодичную мышцу и упритесь левой пяткой в землю на 4–6 секунд, затем выдохните, смещаясь вправо в более глубокий диапазон движений. Задерживайтесь в позе на 10–15 секунд и повторяйте в общей сложности 45–60 секунд. Поменяйте стороны.

Скорректируйте технику

Держите спину прямо и поворачивайте оба плеча при выполнении растяжки. Дышите глубоко во время растяжки. Старайтесь переходить к более глубокой растяжке и новому диапазону движений с каждым выдохом.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Преимущества

Сгибатели бедра могут стать напряженными из-за того, что вы проводите слишком много времени в сидячем положении. Если вы выполняли высокоинтенсивные упражнения для ног, это может быть причиной, почему бедра и поясница могут болеть на следующий день после тяжелой тренировки или соревнований. Удлиняя и расслабляя мышцы, ответственные за сгибание бедер, можно уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, одновременно способствуя оптимальной подвижности бедер.

Порядок действий

1. Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, и поверните правую ступню немного внутрь, чтобы она смотрела на левую ступню. Отведите таз назад. Выпрямите спину и вытяните правую руку прямо над головой.