После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

2. Слегка наклонитесь назад и влево (вы должны почувствовать растяжку прямо в передней части правого бедра). Удерживайте растяжку в течение 10–15 секунд, затем вдавите правую пятку в пол и сжимайте правую ягодичную мышцу на протяжении 4–6 секунд. Расслабляя правую ногу, глубоко выдохните и еще глубже погрузитесь в растяжку. Повторяйте упражнение в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.

Скорректируйте технику

Удлинение позвоночника и перемещение таза вперед помогут увеличить растяжку этих глубоких мышц, в то время как наклоны назад и в стороны делают растяжку глубже для увеличения диапазона движений.

Растяжка бицепса стоя

Преимущества

При чрезмерном напряжении мышцы бицепса могут вытягивать лопатки вперед и ограничивать подвижность плечевых суставов. Уменьшение напряжения в бицепсах помогает обеспечить оптимальную функцию плеч.

Порядок действий

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени (эту растяжку также можно выполнять из положения сидя). Направте грудь вверх и вперед, выпрямите спину и разведите обе руки прямо в стороны ладонями к земле.

2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе направьте пальцы назад, одновременно поднимите грудь, как стюардесса, указывающая на выходы в хвостовой части самолета. Продолжайте глубоко дышать и с каждым выдохом расширяйте диапазон движений руками. Задержитесь в общей сложности на 45–60 секунд.

Скорректируйте технику

Держите спину прямой, а грудную клетку направленной вверх, чтобы увеличить растяжку мышц бицепса.

Упражнения на полу

Цель низкоинтенсивных упражнений на подвижность – повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, чтобы доставлять новый кислород и питательные вещества, одновременно удаляя метаболиты из задействованных мышц. Вторичным преимуществом является поддержание или усиление функции суставов за счет полного диапазона движений конечностей. Это важно, особенно когда у вас болит тело после очень тяжелой тренировки. Кроме того, выполнение этих упражнений, несмотря на боль, может помочь вам научиться справляться с дискомфортом и вы будете чувствовать себя намного лучше и понимать, что вы можете все преодолеть.

Поскольку эти упражнения выполняются с опорой на пол, они идеально подходят для тех случаев, когда у вас очень болят мышцы, но вы хотите двигаться и поработать над болезненностью, чтобы размяться.

Ниже приведены два варианта использования этих упражнений. Подойдут и те и другие, но круговая тренировка может увеличить интенсивность, сократив интервал отдыха между упражнениями.

1. Последовательное выполнение упражнений – это выполнение всех подходов данного упражнения перед переходом к следующему.

2. Круговая тренировка заключается в переходе от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом и в выполнении заданного количества упражнений в зависимости от прохождения круга.

Ягодичный мост

Преимущества

Поскольку большая ягодичная мышца является основной мышцей, ответственной за разгибание бедер и стабилизацию нижней части тела, ягодичные мышцы и сгибатели бедра подвергаются большой нагрузке во время высокоинтенсивных упражнений, и в результате они могут испытывать напряжение из-за чрезмерной нагрузки и из-за побочных продуктов метаболизма в мышечных клетках. Использование ягодичных мышц в этом упражнении может помочь растянуть сгибатели бедра, одновременно улучшая кровообращение в ягодичных мышцах. Это упражнение является отличным вариантом динамической растяжки, если вы провели много времени в сидячем положении. Она может помочь уменьшить скованность и восстановить диапазон движений в бедрах: чем больше подвижности в бедрах, тем лучше для нижней части спины.

Порядок действий

Лягте на спину так, чтобы ваши ступни стояли ровно на полу, а колени были направлены к потолку. Ваши ступни должны находиться примерно в полуметре от ягодичных мышц. Держите руки вдоль туловища, повернув ладони к потолку (это помогает растянуть мышцы плеч). Направьте стопы на себя так, чтобы опираться на пятки обеих ног (а).

Чтобы выполнить упражнение, прижмите пятки к полу, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх (б). (Представьте, что зажимаете монету между ягодичными мышцами, чтобы увеличить мышечную активацию.) Поднимайтесь на счет 1 или 2 секунды, затем опускайтесь на счет 3 или 4 секунды. Выполните от 12 до 20 повторений. Если вы чувствуете себя хорошо, делайте больше повторений, если вы чувствуете боль, делайте меньше.

а)

Скорректируйте технику

Если вы заметили, что мышцы на задней поверхности бедер перенапряжены, тогда ваши ступни слишком близко к бедрам – просто отодвиньте ступни немного вперед. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, значит, ваши ступни слишком далеко – подвиньте их ближе. Сосредоточение внимания на сжатии ягодичных мышц поможет улучшить кровообращение и реакцию сгибателей бедра на растяжение.

б)

Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку

Преимущества