После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Большие четырехглавые мышцы ног используются во время бега и силовых тренировок нижней части тела. Эта растяжка может помочь уменьшить общее напряжение, улучшить приток крови и поддержать оптимальную подвижность бедер.

Порядок действий

Ложитесь на правый бок так, чтобы ваша левая нога лежала поверх правой. Положите правое предплечье на пол, чтобы вы могли поддерживать вес верхней части тела.

Возьмите верхнюю часть левой стопы в левую руку, подтягивая левую пятку ближе к ягодичным мышцам. Задержитесь на 10–15 секунд, затем прижмите верхнюю часть левой стопы к ладони, как будто пытаетесь выпрямить ногу (но не отпускайте).

Задержитесь на 4–6 секунд. Отпустите, затем подтяните пятку ближе к копчику и удерживайте положение в течение 10–15 секунд. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте ноги.

Скорректируйте технику

Дышите глубоко во время растяжки. Вдыхайте, вытягивая ногу, затем выдыхайте, подтягивая пятку ближе к ягодицам, чтобы увеличить растяжку.

Растяжка задней поверхности бедра 90/90 c выпрямлением ног

Преимущества

Улучшение гибкости и подвижности бедер может уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль в нижней части спины. Сокращение четырехглавой мышцы посылает сигнал подколенным сухожилиям, позволяя им удлиниться и расслабиться, чтобы колено могло полностью разгибаться.

Порядок действий

Ложитесь на спину так, чтобы ноги были рядом друг с другом. Поднимите правую ногу и подтяните колено к груди, одновременно положив правую руку под колено, а левую – поверх колена (а).

Позвольте левой ноге оставаться ровно на полу, правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Подтяните правое колено к груди (чтобы увеличить растяжку, прижмите левую ногу к полу). Задержите растяжку на 10–15 секунд, затем выпрямите правую ногу, одновременно напрягая мышцы правого бедра в течение 4–6 секунд (б). (Это посылает сигнал подколенным сухожилиям расслабиться и удлиниться.) Сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьте правую ногу и верните ее в исходное положение, то есть угол 90 градусов. Повторяйте упражнение в общей сложности 45–60 секунд, прежде чем сменить ногу.

а)

Скорректируйте технику

Чтобы увеличить растяжку, обязательно вытяните колено так, чтобы оно было полностью прямым. Если колено остается слегка согнутым, подколенные сухожилия не будут находиться в растянутом положении. Продолжайте глубоко дышать во время упражнения: выдыхайте, когда подтягиваете согнутую ногу к груди, и вдыхайте, когда выпрямляете ногу.

б)

Поза собаки мордой вверх

Преимущества

Слишком долгое пребывание в сидячем положении может привести к напряжению сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц брюшного пресса и ограничению движений в бедрах и пояснице. Эта поза может помочь расслабить мышцы передней линии тела, чтобы обеспечить ровную осанку и оптимальную работу тазобедренных суставов.

Порядок действий

Ложитесь лицом вниз на землю, вытянув ноги, руки прямо под плечами, предплечья должны быть максимально близко к груди, локти назад.

Упритесь ладонями в землю, чтобы оторвать грудную клетку и таз от земли, полностью разгибая спину.

Чтобы увеличить интенсивность растяжки, сожмите ягодичные мышцы, одновременно опуская бедра вниз. Задержитесь на 30–45 секунд, прежде чем опуститься на землю.

Скорректируйте технику

Опуская бедра, подумайте о том, чтобы приподнять грудь и удлинить переднюю линию тела. Выбирайте только удобный диапазон движений, не пытайтесь заставить позвоночник прогнуться назад. Потренируйтесь сжимать ягодичные мышцы, отрывая от земли только грудную клетку, если удерживать все тело в вертикальном положении слишком сложно.

Поза ребенка ладонями вверх

Преимущества

Это движение может уменьшить напряжение в мышцах верхней части спины. Ладони, обращенные вверх, могут усилить эффект растяжки и помочь улучшить диапазон движений в плечевых суставах.

Порядок действий

Встаньте на колени, поджав ноги под себя. Опуская таз назад на пятки, вытяните обе руки прямо перед собой и поверните ладони вверх так, чтобы обе ладони были обращены к потолку.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе разведите колени и наклонитесь глубже, задержитесь в положении на 30–45 секунд.

Скорректируйте технику

Разведите ноги в стороны, перенося вес тела на ягодичные мышцы. Дышите глубоко и на каждом выдохе старайтесь глубже прогибаться, чтобы увеличить растяжку.

Поза со скрещенными ногами

Преимущества

Это упражнение улучшает подвижность и диапазон движений грудного отдела позвоночника за счет растяжения мышц грудной клетки и основных мышц, которые контролируют вращение туловища.

Порядок действий

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Поднимите правую ногу и перекиньте ее через левую так, чтобы правая ступня стояла ровно на полу, а правое колено было направлено к потолку.