После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Повернитесь верхней частью туловища максимально вправо и положите левую руку на внешнюю сторону правой ноги. Заведите правую руку за спину, чтобы помочь увеличить натяжение. Задержите растяжку на 10–15 секунд, затем прижмите левую руку к правой ноге и пытайтесь еще больше повернуться вправо на протяжении 4–6 секунд. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьтесь и переходите к более глубокому диапазону движений. Повторяйте упражнение в общей сложности от 30 до 45 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Скорректируйте технику

Держите спину прямой, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движений. Дышите глубоко, на выдохе расслабьтесь и углубляйтесь в растяжку.

Поза голубя

Преимущества

Это упражнение из йоги, которое может помочь улучшить подвижность бедер и уменьшить напряжение в нижней части спины.

Порядок действий

Начните с положения сидя, скрестив обе ноги перед собой. Согните правую ногу и положите перед собой, левую ногу выпрямите. Обратите внимание, что она должна лежать на одной прямой линии с вашим телом.

Держите руки по бокам для поддержки, когда вы наклоняетесь вперед и опускаете грудь к правой ноге. Задержитесь в положении на 10–15 секунд, затем прижмите колено левого бедра к полу на 4–6 секунд. Выдыхайте и расслабляйтесь перед тем, как перейти к более глубокому диапазону движений. Повторяйте упражнение в общей сложности от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Скорректируйте технику

Если колено вашей прямой ноги (левая нога в примере выше) не может касаться земли, используйте свернутое полотенце или блок для йоги, чтобы создать эту точку соприкосновения (это важно для цикла «сокращение/расслабление»). Дышите спокойно, с каждым выдохом углубляйтесь в растяжку.

Планка с вращением

Преимущества

Мышцы корпуса соединяют бедра с плечевым поясом. Это отличное упражнение для растяжки сгибателей бедра и бедер при одновременном улучшении подвижности в грудном отделе позвоночника. Когда вы поднимаете руки вверх, это помогает увеличить реакцию на растяжение в противоположном бедре.

а)

Порядок действий

Начните с высокой планки, расположите руки прямо под плечами, сохраняя прямую линию от затылка до пяток. Сделайте шаг вперед правой ногой к внешней стороне правой руки, одновременно отодвигайте левую пятку назад, чтобы выпрямить левую ногу (а). Это помогает увеличить растяжение сгибателя левого бедра.

Правую руку просуньте под левое плечо (б), затем повернитесь вправо и поднимите руку к потолку, отталкиваясь назад левой стопой (в). Держите спину ровно, плавно двигайте правой рукой, взглядом провожая ладонь. Выполните от 6 до 10 повторений, затем поменяйте стороны.

б)

Скорректируйте технику

Держите бедра и плечи на одном уровне. Выдыхайте, когда проносите правую руку под левой, и вдыхайте, когда тянете ее вверх, к потолку.

в)

Упражнения с собственным весом

Упражнения на подвижность с использованием веса вашего тела идеально подходят для тех дней, когда у вас болит спина и ощущаются последствия вчерашней тренировки, когда вы хотите выполнить какое-нибудь упражнение, но не такое, которое усилит ощущение болезненности. В этих упражнениях учитывается только вес вашего тела и сила тяжести, в то время как вы перемещаетесь в нескольких плоскостях движения, чтобы устранить любую остаточную болезненность в вашем организме. Низкоинтенсивные мышечные сокращения улучшат кровообращение и помогут удалить оставшиеся метаболиты, которые могут вызвать болезненность. Чтобы уменьшить испытываемую боль, выполните по крайней мере два подхода каждого упражнения. Если вы хотите провести небольшую тренировку, чтобы не перегружать все свое тело, выполните по четыре подхода каждого упражнения.

Растяжка внутренней поверхности бедра «лягушка»

Преимущества

Когда мышцы бедра становятся слишком напряженными, они могут изменить работу бедер и коленей. Это движение выглядит немного неуклюжим, но оно помогает улучшить подвижность бедер в поперечной плоскости, что может уменьшить нагрузку на суставы выше и ниже бедра.

Порядок действий

1. Начните с положения на четвереньках, запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами. Опуститесь на локти так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами, при этом широко разведите колени так, чтобы внутренняя сторона ваших бедер почти касалась пола (а).

2. Переместите верхнюю часть туловища по диагонали к левому плечу, одновременно поднимая правую голень. Поверните бедро так, чтобы правая нога оторвалась от пола (б). Это создаст вращение в тазобедренном суставе и поможет улучшить подвижность. Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем поменяйте направление.

а)

Скорректируйте технику

Используйте коврик, чтобы уменьшить нагрузку на колени. При выполнении движений держите спину прямо. Дышите глубоко, выдыхайте во время движения вперед и вдыхайте, когда вы перемещаетесь назад.

б)

Разгибание с поворотом