После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Преимущества

Это упражнение помогает активизировать и укрепить ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу, не нагружая нижнюю часть спины или колени. Упражнение отлично подходит для разминки мышц, когда они все еще болят после предыдущей тренировки.

Порядок действий

1. Начните с положения на коленях, копчик поместите на пятки. Держите руки за головой так, чтобы локти были направлены в разные стороны.

2. Выпрямите бедра, чтобы полностью встать на колени, полностью выпрямите спину (а). Повернитесь вправо, держа левую руку за левым ухом (б). Сделайте короткую паузу, затем вернитесь назад, чтобы смотреть прямо перед собой. Выполните от 8 до 12 повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

а)

Скорректируйте технику

Держите спину прямой во время этого движения. Дышите глубоко при каждом повторении, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение, и выдыхайте, поворачиваясь и наклоняясь в сторону.

б)

Мобильность тазобедренного сустава 90/90

Преимущества

Это упражнение на подвижность тазобедренного сустава направлено на движении бедер в положении сидя, и хотя оно может вызвать небольшой дискомфорт, если мышцы ног сильно болят, поддержание движения в бедрах на следующий день после тяжелой тренировки может предотвратить образование спаек. Кроме того, это упражнение помогает работать над координацией и контролем бедренных мышц и мышц корпуса.

а)

Порядок действий

1. Сядьте на пол, ноги прямо перед собой, колени направлены к потолку, руки за туловищем, спина прямая (а).

2. Держите спину прямой, опуская обе ноги на левую сторону (б). Когда внешняя сторона вашего левого бедра коснется пола, прижмите левое бедро к земле и удерживайте его в течение 1 или 2 секунд, прежде чем поднять оба колена и опустить их в правую сторону (в).

3. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать ровные глубокие вдохи, медленно перемещая ноги из стороны в сторону. Выполните от 6 до 10 повторений с каждой стороны.

б)

Скорректируйте технику

Держите грудь приподнятой, а спину прямой, чтобы обеспечить максимальную подвижность в тазобедренном суставе.

в)

Планка с поворотом

Преимущества

Это движение может помочь укрепить мышцы верхней части тела, одновременно улучшая кровообращение для удаления побочных продуктов метаболизма и доставки новых питательных веществ к тканям.

Порядок действий

1. Начните с высокой планки, положите ладони под плечи и вытяните ноги прямо, напрягите ягодицы и бедра для создания дополнительной устойчивости (а).

2. Упритесь левой рукой в землю и поднимите правую руку. Поворачивайте туловище вправо (б) (обе ступни должны смотреть вправо, ваша правая рука должна тянуться к потолку, а взгляд должен быть направлен вверх, к потолку). Задержитесь в позе на 1 или 2 секунды, затем опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение и перейти на другую сторону. Выполните от 6 до 10 повторений с каждой стороны.

а)

Скорректируйте технику

Держите спину прямой, а ноги полностью вытянутыми. Расположите ноги вместе, так вам будет легче удерживать положение на одной руке.

б)

Выпад назад с подъемом рук

Преимущества

Увеличение амплитуды движений мышц передней поверхности бедра улучшает подвижность тазобедренного сустава за счет уменьшения напряжения и дискомфорта в нижней части спины. Растяжение и удлинение мышц верхней части спины улучшает амплитуду движений в плечах.

Порядок действий

1. Встаньте так, чтобы обе ноги были на ширине бедер, а руки по бокам (а). Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите спину, одновременно делая прямой шаг назад правой ногой.

2. Когда ваша правая нога коснется земли, позвольте правому колену согнуться, а бедру опуститься ближе к земле, при этом опускайтесь глубже, растягивая левое бедро. Держите спину прямой и поднимите руки вверх (б).

3. В нижней части выпада сделайте паузу и задержитесь в растяжке с руками над головой в течение 2–4 секунд, затем с помощью левой ноги вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте ноги.

а)

Скорректируйте технику

Выполняйте движения так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо над головой, пока вы находитесь в нижней части выпада. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на выдохе, одновременно поднимите обе руки над головой. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений. Именно это улучшит подвижность, а не выполнение определенного количества повторений.

б)

Выпад в сторону с поворотом

Преимущества

Увеличение амплитуды движений грудного отдела позвоночника улучшает подвижность и силу мышц бедра, одновременно увеличивая силу мышц, ответственных за вращение туловища.

Порядок действий