После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите руки по бокам (а). Сделайте шаг вправо. Когда ваша правая стопа коснется земли, убедитесь, что она параллельна левой. Отведите правое бедро назад, удерживая левую ногу прижатой к земле, повернитесь вправо и поднимите обе руки на уровень груди. Отведите назад правый локоть, одновременно вытягивая левую руку вправо (б), увеличивая вращение грудного отдела позвоночника. Поверните тело максимально вправо и задержитесь в растяжке. Держите руки вытянутыми прямо на уровне груди.

2. Повернитесь так, чтобы ваше тело смотрело вперед, и оттолкнитесь правой ногой, одновременно упираясь левой ногой в пол, чтобы вернуть тело в исходное положение.

3. Выполните от 8 до 12 повторений вправо, затем такое же количество повторений влево.

а)

Скорректируйте технику

Держите ступни параллельно друг другу во время бокового выпада, левая ступня должна быть направлена прямо. Когда правая ступня касается земли, она должна оставаться параллельной левой. Держите спину прямой – чем прямее спина, тем легче будет поворачиваться (если вы попытаетесь поворачиваться сутулясь, это может вызвать дискомфорт в спине). Держите поставленную ногу прижатой к полу, делая шаг вправо, прижимайте левую ногу к полу, это поможет улучшить подвижность голеностопного сустава.

б)

Выпад в сторону с касанием пола

Преимущества

Это упражнение улучшает диапазон движений и подвижность бедер, одновременно укрепляя мышцы внутренней поверхности бедра. Оно помогает снизить риск растяжений из-за перенапряжения мышц и эластичных соединительных тканей.

Порядок действий

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (а). Правой ногой сделайте шаг в сторону (в направлении положения «4 часа» на циферблате часов). Когда вы делаете шаг вправо, перенося вес тела на правое бедро, удерживайте левую стопу на земле и напрягите левое бедро, чтобы контролировать устойчивость.

2. Когда ваша правая нога коснется земли, отведите правое бедро назад и наклонитесь вперед, чтобы дотянуться левой рукой до правой стопы (б). (Если вы не можете дотянуться до земли полностью, опуститесь как можно ниже. Как только ваше бедро окажется в согнутом положении, вы можете позволить позвоночнику сгибаться и округляться во время того, как вы будете тянуться к земле.)

3. После того как вы потянетесь за ногой, верните туловище в вертикальное положение. Оттолкнитесь правой ногой и упритесь левой в землю, возвращая обе ноги в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

а)

Скорректируйте технику

Держите стопу (левую в примере выше) прижатой к земле, делая шаг назад рабочей ногой (правой в примере выше), упритесь левой ногой в землю и используйте внутренние мышцы бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте, когда тянетесь к ноге, и вдыхайте, когда возвращаетесь в вертикальное положение.

б)

Упражнения с петлями TRX

Силовые упражнения с собственным весом могут помочь улучшить подвижность и увеличить силу мышц, и поскольку они не используют никакого дополнительного сопротивления, они могут быть эффективны для содействия полному возвращению к гомеостазу в те дни, когда у вас болит тело. Поскольку во время занятий с петлями TRX есть только две точки соприкосновения (ваши ноги на земле, а руки на ручках ремней или наоборот), у него есть важное преимущество, так как вы задействуете мышцы кора, которые соединяют грудную клетку с тазом, а позвоночник с плечами практически во время любого упражнения. Кроме того, поскольку вы можете прикрепить подвесные петли TRX к двери или балке в гараже или взять их с собой на улицу в любимый парк, это оборудование отлично подходит для домашних тренировок. Чтобы уменьшить любую болезненность, которую вы, возможно, испытываете, выполните, по крайней мере по одному подходу каждого упражнения; если вы хотите немного потренироваться, но не перегружать все свое тело, выполните по четыре подхода в каждом упражнении.

Боковой наклон

Преимущества

Мышцы по бокам тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, ответственные за стабилизацию, могут стать напряженными от длительного пребывания в сидячем положении, что может ограничить движения в тазобедренном суставе, грудном отделе позвоночника и плечевых суставах. Это и два следующих упражнения представляют собой три движения, которые могут помочь уменьшить напряжение и удлинить мышцы вдоль боковых и передних частей тела для улучшения осанки, необходимой для лучшей подвижности.

Порядок действий

1. Встаньте так, чтобы крепление петель было справа от вас, а правая нога находилась перед левой. Поверните плечи вправо, чтобы смотреть на крепление, таз при этом должен быть направлен вперед. Вы должны стоять достаточно далеко от петель, чтобы оба ремня были натянуты, когда ваши руки прижаты к ребрам и вы держитесь за петли TRX (a).