Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Представим, что Маша из примера выше делает презентацию перед начальством – трудная для нее задача. У нас есть две версии Маши – одна с высокой самоэффективностью, другая с низкой, навыки у них при этом одинаковые. Назовем их Маша1 и Маша2.

Маша1 будет говорить себе примерно следующее: «Да, я еще не делала такие презентации, и мне тревожно. Но у меня были другие выступления – как минимум стишки в школе я рассказывала. Я могу посмотреть в интернете примеры, как люди делают такие презентации, могу сделать тренировочный прогон своего выступления. Что-то у меня да получится». И Маша1 будет готовить презентацию, смотреть примеры, делать тестовые прогоны и т. п., потому что верит, что у нее может получиться хорошо. После выступления она оценит, что вышло удачно, а что нет. Положит удачные моменты в свою копилку самоэффективности, неудачные постарается исправить. Выйдет такое самосбывающееся пророчество: она верила в себя, приложила усилия, заметила то, что у нее получилось, поверила в себя больше и в следующий раз опять приложит усилия и получит результат.

С Машей2 немного сложнее. Она может сказать себе примерно следующее: «Мне страшно, и у меня не получится. У меня раньше не получались никакие выступления, не получится и сейчас». Дальше два варианта поведения.

Маша2.1 применит избегание или тотальное избегание – откажется от выступления, заболеет и т. п. Или более сглаженный вариант – будет прокрастинировать и оттягивать подготовку, потом примется делать все в последний момент, и результат правда может получиться, как она и ожидала, не очень. Что лишит ее опыта «у меня получается» и снизит ее самоэффективность.

Маша2.2 применит перфекционизм и гиперкомпенсацию. Она вложит очень много усилий в подготовку, и презентация, возможно, даже получится хорошей. Но Маша2.2 этого не заметит. Из-за того, что у нее очень высокие нереалистичные требования к себе, сработает заклятие обесценивания, и самоэффективность не вырастет. Маша2.2 может работать какое-то время в подобном режиме. Но потом, скорее всего, наступит истощение. Такой подход может стать причиной депрессии или других психических расстройств.

• Динамичность и ситуативность:

самоэффективность не постоянная черта, она может меняться в зависимости от различных задач и ситуаций: в одной области человек чувствует себя более уверенным, в другой – менее.

Работая с ошибкой мышления «обесценивание положительного», мы влияем на первый ключевой фактор самоэффективности в концепции А. Бандуры – веру в личную компетентность.

Как можно расколдовать магию этого заклятия обесценивания положительного?

1. Замечать, когда работает заклятие, и называть его. Например: «Кажется, я опять обесцениваю хорошее», «Я снова не замечаю положительное».