Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Как могла бы это сделать Маша?

Например, она говорит себе: «У меня не получится заниматься спортом. Я лентяйка, столько раз уже начинала и бросала».

Дальше она замечает – а это важно уметь заметить! – что происходит: «Так, стоп! Это обесценивание. Я сейчас замечаю все, что у меня не получалось, и теряю из виду все, что получается и получалось».

2. Задавать себе вопросы, когда замечаете обесценивание. Вот примеры вопросов, не обязательно задавать себе их все, но можно попробовать какие-то из них.

• Если бы вы сняли «обесценивающие» очки, как бы вы видели это по-другому?

• Ограничиваете ли вы себя доказательствами, подтверждающими только негативные убеждения? Если да, то что вы можете принижать или игнорировать?

• Какие доказательства подтверждают вашу оценку? Можно ли их назвать качественными?

• Вы бы принижали эти положительные моменты, если бы они относились к кому-то, кем вы дорожите? Почему нет?

• Принижал бы кто-то, кому вы дороги, эти положительные моменты? Почему нет? Как вы думаете, что бы они сказали по этому поводу?

• Как вы чувствуете себя, реагируя на положительные вещи с «да, но…»? Как бы вы предпочли себя чувствовать? Что вам нужно было бы сделать и о чем подумать, чтобы почувствовать себя так?

Например, Маша решает использовать первый вопрос: «Если бы я сняла “обесценивающие” очки, как бы я видела это по-другому?»

Она могла бы сказать себе: «В этом году у меня получалось несколько раз заниматься йогой по видео. Мне нравится гулять, и я иногда делаю это. В прошлые годы я тоже что-то делала: ходила в зал несколько раз, плавала. Я могу подумать, почему эти действия не закрепились. Что может помочь мне сейчас?»

3. Исследовать функцию обесценивания. Некоторые считают, что обесценивание положительного помогает (например: «Я стану самодовольным, если приму положительные моменты»).

Если замечаете у себя схожие мысли, могут быть полезны вопросы, приведенные ниже. Опять же, это варианты – для разных людей работают разные формулировки, выберите то, что ближе вам, или идите дальше, если это вообще не ваш случай.

• Какие проблемы вызывает у вас принижение положительных моментов?

• Как бы все улучшилось, если бы вы приняли положительные аспекты?

• Соответствует ли такое мышление вашим целям или конфликтует с ними?

• Каких последствий ожидать при продолжении обесценивания положительных моментов?

Маша может спросить себя: «Что дает мне обесценивание? И правда ли этого можно добиться только обесцениванием?»

«Я так себя мотивирую. Ну так мне кажется, во всяком случае. Я боюсь, что если я перестану себя ругать и обесценивать, то перестану вообще что-либо делать. Можно ли мотивировать себя без критики? Ну не знаю. Я не пробовала. Могу посмотреть, как это делают другие, и изучить эту тему попристальнее».

4. Намеренно замечать положительное. Обесценивание положительных моментов может стать автоматическим или привычным. Остановить этот автоматизм может ежедневный или исторический журнал положительных данных, куда вы станете записывать все, что сделали за день, – для случаев, когда кажется, что «я вообще ничего сегодня не сделал».

Можно записывать то, что было трудновато сделать, но вы все-таки это сделали. Плюс то, что важно для вас.

Если вы часто принижаете свои достижения, эта задача может показаться сложной. В таком случае рассмотрите следующие возможности:

• записывайте данные, даже если вы полностью в них не верите;

• фиксируйте данные, которые, по вашему мнению, заслуживают внимания другого человека;

• принимайте точку зрения заботливого человека, который замечает положительные данные, заполняя свой журнал;

• сравнивайте себя с негативной моделью (например, с самим собой в моменты, когда вы чувствовали себя хуже всего, или с кем-то, у кого нет положительных качеств).