Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Как долго нужно вести такой журнал? Точно вам никто не скажет. Думаю, лучше делать это время от времени. Заполнять каждый день в течение месяца или даже двух недель мало у кого хватает терпения. Можно делать это, например, только по пятницам или в первую / последнюю неделю каждого месяца.

Маша вела журнал в течение недели.

Вот пример ее записей.

ПН: сходила на работу (у меня есть работа, тоже неплохо), не согласилась с коллегой (хотя мне это было непросто).

ВТ: составила отчет (быстрее, чем раньше), сделала небольшую зарядку.

СР: приготовила еду на несколько дней (мне важно, чтобы была еда), пришла на работу вовремя (пришлось приложить усилие вообще-то).

ЧТ: опять сделала зарядку (уже какой-никакой страйк), помогла коллеге разобраться с трудной для нее задачей (значит, я умею то, чего не умеют другие).

ПТ: сегодня была уставшая, но все равно пришла на работу и работала довольно сносно, вечером встретилась с друзьями, что давно планировала сделать.

СБ: почитала книгу вместо сидения в соцсетях, сделала зарядку и всякие бьюти-процедуры.

ВС: вела этот дневник всю неделю, сходила погулять в парк подольше (хорошо отдыхать тоже важно).

Игра в предубеждение

Представьте того, кто очень предвзят. Например, друга, который считает, что его спортивная команда лучшая в мире.

Как этот человек реагировал бы на доказательства, подтверждающие его предвзятое мнение, например, когда его команда выигрывает матч?

Как этот человек реагировал бы на опровергающие его точку зрения доказательства, например, когда его команда проигрывает матч?

Как этот человек доказывает свои предвзятые убеждения в обеих ситуациях, например, подтверждающие доказательства замечаются и принимаются, в то время как доказательства иного мнения игнорируются, отклоняются или принижаются?

Как это можно применить к вашему стилю мышления и базовым убеждениям, когда вы обесцениваете собственные достижения?

Дальше – процесс. Вы не перестанете обесценивать в один день. Это снятие заклятия не работает по щелчку. Это будет происходить постепенно.

Это была первая часть порочного круга – обесценивание положительного.

Вторая его часть – избегание.

Как можно еще повышать свою самоэффективность?

На нее можно воздействовать:

• убеждением на словах, работой со своим внутренним монологом;

• опытом через наблюдение (наблюдение за тем, как другой человек справляется с задачей);

• воображаемым исполнением (воображать себя выполняющим это).

Но считается, что прямые достижения в выполнении задач предоставляют наиболее убедительные доказательства того, что у человека есть необходимые способности. Таким образом, хотя модель самоэффективности основана на когнитивном механизме (на том, как и что мы думаем о себе), она предполагает, что изменения в основном достигаются через поведение[164].

Терапия мастерства долгосрочно снижает симптомы агорафобии[165].

Мы подготовили почву, работая с заклятием обесценивания положительного. Вспомнили, что у вас получалось раньше, и научились замечать вещи, которые получаются сейчас. Теперь время изменить свое поведение.

У каждого это будет какое-то свое поведение, но это действия, направленные на преодоление и стремление с чем-то справиться: трудными задачами на работе, обустройством дома, высказыванием своей позиции и, напротив, умением сдержаться и свою позицию не высказать.

Для начала может быть проще, если определить, чего именно вы избегаете.