Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

В конце дня задайте себе вопрос: «Как эта ценность звучала сегодня? Отражалась ли она в каких-то моих действиях?»

Если вам что-то осталось непонятно про ценности, это нормально. Ценности – одно из самых абстрактных понятий в психологии. Часто в селф-хелп-книгах о них пишут так, как будто понять свои ценности проще пареной репы. Это не так. Нет единого утвержденного списка, как именно правильно формулировать ценности. И не все наши действия могут опираться на ценности (а в книгах иногда предлагают делать именно так). Но тем не менее ценности – штука полезная. Так что используйте из описанных техник то, что вам нужно и что подходит, и настройтесь на то, что создание и осознание ценностей – цикличный процесс, и возвращаться к нему снова и снова – нормально.

«Я справлюсь»: поддерживающий цикл самоэффективности

Вспомним уравнение тревоги.

Оно выглядит так:

Тревога = Оценка вероятности катастрофы / Оценка своей способности справиться.

Проще говоря, Тревога = Опасность / Вера в себя.

Бывает так, что мы завышаем числитель, т. е. переоцениваем вероятность опасности.

Это часто встречается при тревожных расстройствах. Так, человек может переоценивать опасность панической атаки, или гипотетических будущих катастроф, или своих телесных симптомов: «На этот раз я точно умру от удушья».

Тогда мы работаем с обеими частями уравнения. Снижаем оценку вероятности катастрофы и стараемся увеличить оценку своей способности справиться.

Учимся напоминать себе: «У меня уже много раз были такие ощущения, и я не умерла. Я могу справиться с тревогой от чувства нехватки воздуха».

С помощью экспозиции идем в пугающую ситуацию и получаем опыт: «Катастрофы не произошло, а я справилась с тревогой».

Бывают ситуации, когда мы ничего не преувеличиваем, и апокалипсис действительно сегодня.

Что делать в таких случаях?

Тогда нам остается работать над знаменателем. Говоря психологическим языком, повышать самоэффективность. В переводе на человеческий – делать все, что дает нам ощущение «я справлюсь».

Откуда у нас вообще берется идея «я не справлюсь»?

Источники этой идеи:

• темперамент;

• воспитание;

• негативный опыт разного характера (травля в школе, низкий социально-экономический статус семьи и пр.).

Раньше считалось, что гиперопекающий родительский стиль приводит к развитию тревожности у ребенка.

Исследования действительно показывают, что у тревожных детей более опекающие родители, но что причина, а что следствие, до сих пор неясно. Вполне возможно, тревожный темперамент ребенка провоцирует родителей на более опекающее поведение. А дальше получается замкнутый круг: родитель опекает и таким образом подкрепляет у ребенка идею «я не справлюсь», а идея «я не справлюсь» усиливает тревогу и провоцирует опекать еще больше[160].

О гиперопеке в контексте тревоги говорят чаще всего. Но также могут влиять на формирование идеи «я не справлюсь» у ребенка еще два родительских стиля – парентифицирующий и пренебрегающий.

Парентификация (от parent – «родитель», англ.) – ситуация, когда ребенок берет на себя функции взрослого. Это может происходить по разным причинам, например у одного из родителей физическое или психическое расстройство или алкоголизм или одного из родителей нет – он не участвует в воспитании ребенка или умер. Тогда на ребенка возлагается слишком много ответственности. Он может даже справляться с ней, но по возрасту для него это непосильная ноша. Когда ребенок долго находится в такой ситуации, у него присутствует хроническая тревога. Дальше во взрослой жизни дети, выросшие в таких условиях, склонны предъявлять много требований к себе и быть гиперконтролирующими.

Пренебрежение – ситуация, при которой ребенок предоставлен сам себе. Дело в том, что здоровой автономии нужно обучать. В идеальной ситуации родители учат ребенка быть самостоятельным постепенно. Они делают это через так называемую зону ближайшего развития – то, что ребенок пока не может сделать сам, но может сделать со взрослым. Например, умыться, застегнуть пуговицы, совершить простейшие гигиенические манипуляции, собрать лего. Все это сначала дети делают со взрослыми. Роль взрослого здесь – держать баланс – не вмешиваться слишком рано, давать ребенку пробовать делать что-то самому, с одной стороны, и помогать ему в зоне его ближайшего развития – с другой. Если взрослого нет физически или эмоционально, например родители весь день на работе, ребенок остается один – а так бывает нередко, во всяком случае, точно бывало раньше, потому что я часто слышу от клиентов, как они оставались одни в старшем детсадовском и младшем школьном возрасте, – у него может быть недостаточно условий, чтобы научиться здоровой самостоятельности.