Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

На формирование самостоятельности влияет то, насколько родители сами показывали пример самостоятельности и умения справляться с жизнью, – дети многому учатся, просто наблюдая. Это называется викарное научение – дети перенимают модели поведения родителей. Если родители склонны плыть по течению, избегают жизненных задач, кто-то из них часто демонстрирует беспомощность, то ребенку будет сложнее научиться самостоятельности. Хорошие новости в том, что дети могут учиться не только у родителей, и если в окружении есть другие люди с другими моделями поведения, то ребенок может научиться у них.

Где здесь курица, а где яйцо (что в первую очередь влияет на тревожность – темперамент ребенка или родительский стиль), ученые пока не разобрались, но ситуация получается следующая: человек так или иначе формирует у себя в голове идею «я не справлюсь». А потом эта идея начинает работать сама на себя.

Ей удается это проворачивать с помощью двух фокусов: 1) когнитивных искажений и 2) избегания.

Молодая женщина, назовем ее Маша, окончила университет и устроилась на работу в хорошую компанию. Успех? Да. Но Маша на это смотрит по-другому. Она думает: «У меня это получилось случайно, тут нет моей заслуги», или: «Моя должность сейчас совсем небольшая, и зарплата невысокая, нельзя сказать, что я справляюсь», или: «Просто пока меня не раскусили; если они узнают, какая я бестолковая на самом деле, меня уволят».

В дело включаются обесценивание положительного и избирательный фокус внимания.

Обесценивание положительного – искажение мышления, при котором люди как бы не видят то хорошее, что у них есть или что они сделали. Это все равно что убрать насыщенность цвета (сатурацию) из яркой фотографии. Или представьте, что вы смотрите на сад и видите не цветы (хотя они тоже есть), а только сорняки. Или говорите, что цветы, конечно, есть, но они могли бы быть и получше – не какие-нибудь фиалки, а розы или пионы. А если там появятся розы, то могли бы быть другого сорта, и вообще этот сад мог бы находиться не в Ленобласти, к примеру, а на берегу Средиземного моря.

Можно еще представить действие этого искажения как заклятие злой ведьмы. В роли злой ведьмы у нас темперамент и детский опыт. Заклятие – это действие убеждения и ошибок мышления. Вуаля – добрый молодец или девица превращаются в лягушку или околдованное чудище. Ведьма уже давно скрылась, а заклятие продолжает действовать. Частый признак этой ошибки мышления – конструкция «да… но…»: «Да, я устроилась на работу, но сейчас просто дефицит кадров на рынке», «Да, я нашла хорошую работу, но мне просто повезло».

Так получается, что человек справляется, достижения у него есть, но они как будто не присваиваются, не встраиваются в его внутреннюю картину себя.

Вы склонны поддаваться этой ошибке мышления, если:

• преуменьшаете свои достижения (и не согласны с тем, что вы их преуменьшили: «они же правда незначительны!»);

• находите недостатки во всем хорошем;

• пессимистичны относительно будущего.

Иногда обесценивание своих достоинств может быть на пользу. Принижение своих положительных черт позволяет сосредоточиться на потенциальных угрозах и быть готовым к опасностям. Возможно, вы считаете, что занижение положительных сторон как-то вам помогает (например, делает вас скромным, мотивирует или снижает ожидания других людей). Тем не менее слишком частое и чрезмерное отрицание положительного может вызвать беспокойство, быть неэффективным и давать вам неверное представление о себе.

Я часто слышу от клиентов: «Но если я не буду замечать свои недостатки, то совсем оторвусь от реальности!»

Отчасти это так, однако если мы не замечаем свои достоинства, то мы тоже отрываемся от реальности!

Что мы можем противопоставить идее «я не справлюсь»?

Идею «я могу». Одна из психологических концепций, в которой это подробно описывается, – концепция самоэффективности Альберта Бандуры[161]

, [162], [163].

Самоэффективность – убеждение человека в своей способности успешно выполнять конкретное задание или достигать своих целей. Это ключевой компонент социокогнитивной теории Бандуры, которая подчеркивает роль когнитивных, поведенческих факторов и факторов среды в функционировании человека.

Вот несколько ключевых моментов концепции самоэффективности.

• Самоэффективность – это именно вера в личную компетентность: это не конкретные навыки и достижения человека, а восприятие своей способности выполнять задачи и преодолевать трудности.