Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Например, Маша может представить, как начинает решать неочевидную рабочую задачу. Сначала она испытывает ступор, но продолжает ею заниматься. Вспоминает, что делают в этих случаях ее ролевые модели. Продолжает работать над задачей. Получает решение.

Можно делать такую визуализацию своего дня с утра – представлять, как хотелось бы провести день, как именно вы это делаете. Такое упражнение может быть заменой утреннего скроллинга соцсетей, если это проблема.

Визуализация – это не эзотерическая, а вполне научно обоснованная практика.

Известно, что она помогает спортсменам: обдумывание, как они выполняют определенное действие, например удар или прыжок, может улучшать навык[166].

Исследования показывают, что мысленные упражнения способствуют увеличению силы мышц[167].

Для такого эффекта представлять нужно не результат, а именно само упражнение: какие мышцы задействованы в этот момент, как они напрягаются. Поэтому перед такой визуализацией лучше иметь опыт выполнения упражнения в реальности.

Еще один полезный эффект визуализации – снятие тревожности перед волнующими событиями, скажем, выступлением на публике, собеседованием или разговором с начальником о том, что вам пора поднять зарплату. В этом случае тоже нужно обдумывать не результат, а каждое конкретное действие: как вы входите в кабинет, как приветствуете собеседника, какие аргументы используете[168]

.

Визуализация помогает повысить мотивацию для какого-то дела: убрать в квартире, пойти в спортзал или наконец оформить налоговый вычет. Представляя, как вы поэтапно выполняете нужные действия – переодеваетесь в спортивную форму, занимаетесь, чувствуете удовлетворение после тренировки, – вы легче преодолеваете первоначальное сопротивление и будто строите мысленную карту, по которой потом будете двигаться. Но справедливости ради, это лучше работает для потенциально приятных активностей[169].

3. Подкрепление. После того, как вы сделали что-то непростое для себя, важно подкрепить это поведение. Именно подкрепить, совсем не обязательно себя хвалить.

«Подкрепление» – поведенческий термин. Положительное подкрепление – это вознаграждение за определенное поведение с целью увеличения вероятности его повторения. Мы создаем приятное или желаемое последствие непосредственно после конкретного желаемого поведения, что повышает вероятность его повторения.

Вот простое разъяснение с примером:

Поведение: ребенок убирает в комнате.

Положительное подкрепление: получает за это наклейку.

Результат: вероятность уборки в следующий раз повышается.

В этом примере положительное подкрепление (наклейка) следует за желаемым поведением (уборка), что заставляет ребенка ассоциировать уборку комнаты с положительным результатом, таким образом увеличивая вероятность его повторения. В этом примере мы вырезали ситуацию из контекста для иллюстрации. Те, кто знаком с детьми в реальной жизни, могут знать, что не всегда это работает так просто. Обратите внимание, что подкрепление может быть абсолютно символическим – наклейка.

Положительное подкрепление – мощный инструмент в формировании поведения, будь то в воспитании, образовании или дрессировке животных. Оно поощряет повторение желаемых действий, связывая их с приятными результатами.

Похвала не для всех людей становится подкреплением. Кому-то неприятно слышать «молодец», но приятно что-то другое. Подкрепление индивидуально. Мы можем подкреплять себя сами, это называется самоподкреплением.