Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Примеры самоподкрепления

1. Празднование достижения цели.

Поведение: завершение сложной задачи или достижение личной цели.

Самоподкрепление: побаловать себя любимым блюдом или заняться расслабляющей деятельностью в качестве награды.

2. Поддерживающий внутренний монолог.

Поведение: столкновение с трудной ситуацией или преодоление страха.

Самоподкрепление: признание достижения, похвала, если она для вас работает. Просто проговорить про себя, что вы это сделали. Например: «Мне было непросто не согласиться с Дашей при всех, но я это сделала».

3. Ведение дневника достижений.

Поведение: достижение ежедневных или еженедельных целей.

Самоподкрепление: вести дневник достижений – записывать их в тетрадке или заметках в телефоне для отражения прогресса и поддержания мотивации.

4. Перерывы для расслабления.

Поведение: поддержание концентрации и продуктивности на работе.

Самоподкрепление: давать себе короткие перерывы для отдыха или занятия приятной деятельностью. Например, работает так называемый метод помодоро – техника тайм-менеджмента, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х, заключающаяся в чередовании строго отмеренных периодов глубокой концентрации и коротких перерывов, что позволяет увеличить эффективность. Назван метод столь необычно, потому что его создатель рекомендовал использовать кухонный таймер в виде помидора.

5. Награды за занятия спортом.

Поведение: регулярное участие в тренировочном режиме.

Самоподкрепление: маленькая награда самому себе, вкусная полезная еда или свободное время после завершения тренировки. Можно искать что-то приятное и делать на этом фокус, например, это может быть посещение сауны после спортзала или теплый душ после бассейна. Хотя все же лучше, когда физическая активность подходит именно вам и является подкреплением сама по себе.

6. Обучение и развитие навыков.

Поведение: приобретение нового навыка или расширение знаний.

Самоподкрепление: отпраздновать какую-то веху, признать прогресс и осознать усилия, вложенные в обучение. Например, устроить праздничный мини-ужин в честь сдачи экзамена по иностранному языку. Проговорить про себя: «Я занималась каждую неделю в течение полугода, выучила много новых слов и выражений, это было не очень-то просто, и это заслуживает внимания».

7. Финансовое управление.

Поведение: соблюдение бюджета или экономия денег.

Самоподкрепление: выделять себе какую-то сумму на траты для удовольствия за поддержание дисциплины.

8. Награды за управление временем.

Поведение: эффективная организация и завершение задач в срок.

Самоподкрепление: выделение времени на личные хобби или отдых в качестве награды за эффективное управление временем. Если, например, вы сделали в срок какой-то рабочий проект, то не стоит кричать: «Ура! Теперь я могу сделать больше другой работы!» Подкрепите себя за такое желательное поведение – потратьте это время на отдых.