Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Мысли, которые могут мешать подкреплять себя

«Это вообще не стоит похвалы, и это было просто», – все, что вы не могли сделать, а потом сделали, заслуживает как минимум внимания.

«Нужно больше работать, а не подкрепления какие-то делать», – как говорится, работать нужно не 24 часа, а головой. Если мы отдохнули и мотивированы, то будем работать и делать дела лучше, подкрепление этому способствует.

Сделать выводы после действий.

Вот Маша составила лестницу, сформулировала прогнозы, поддержала себя, сделала эти действия, подкрепила себя за них. В общем, молодец и все сделала по науке. Теперь по закону хорошего поведенческого эксперимента ей нужно сделать что? Правильно, сформулировать выводы.

Случилось ли то, чего она боялась?

Получилось ли у нее хоть что-то?

Справилась ли она с дискомфортом?

Например, Маша не согласилась с Дашей – ситуация, которой Маша избегала. И Даша привела сильные аргументы в пользу своей позиции, а Маша оказалась неправа, и другие коллеги это увидели. В этом плане Машин прогноз сбылся – она оказалась в неловкой ситуации и предстала перед другими в невыгодном свете. Сбылась ли вторая часть ее прогноза – «Я это не переживу»? Видимо, нет. Стали ли по-другому к ней относиться коллеги? Похоже, тоже нет. Все периодически оказываются неправы, это нормально. Важно сформулировать для себя выводы, после того как попробовали что-то новое, и закрепить их дальше (еще раз высказать свое мнение в другой ситуации).

Завершающее упражнение для укрепления нашего убеждения «я справляюсь»

Дэвид Ф. Бернштейн предлагает такое упражнение для укрепления самоэффективности – «Сильные стороны личности».

У нас всех есть слабые и сильные стороны. Как мы говорили выше, ошибка мышления «обесценивание положительного» может мешать нам замечать свои сильные стороны. Также мы можем думать, что укреплять сильные стороны не так важно, как избавляться от слабых. Это неверно. Очень важно знать свои сильные стороны и опираться на них.

Обведите пять достоинств, которые больше всего характеризуют вас (ваши пять основных достоинств). И еще пять, которые проявляются меньше, но тоже существуют.

В мужском роде

Аутентичный Заботящийся о себе Стрессоустойчивый Способный к рефлексии Способный к самоконтролю Гибкий Уверенный в себе Искренний Самодостаточный Восприимчивый Смелый Благодарный Креативный Здоровый Находчивый Сосредоточенный В хорошей физической форме Стабильный Игривый Являющийся собой Осознанный Терпеливый Духовный Дисциплинированный Ответственный Сбалансированный С развитым воображением Заслуживающий доверия Объективный Полагающийся на себя Эмпатичный Остроумный Ассертивный Сострадательный Добрый Эрудированный Смешной Устойчивый Понимающий Реалистичный Мудрый Надежный Решительный Признательный Рациональный Заботливый Способный к самоанализу

В женском роде

Аутентичная Заботящаяся о себе Стрессоустойчивая Способная к рефлексии Способная к самоконтролю Гибкая Уверенная в себе Искренняя Самодостаточная Восприимчивая Смелая Благодарная Креативная Здоровая Находчивая Сосредоточенная В хорошей физической форме Стабильная Игривая Являющаяся собой Осознанная Терпеливая Духовная Дисциплинированная Ответственная Сбалансированная С развитым воображением Заслуживающая доверия Объективная Полагающаяся на себя Эмпатичная Остроумная Ассертивная Сострадательная Добрая Эрудированная Смешная Устойчивая Понимающая Реалистичная Мудрая Надежная Решительная Признательная Рациональная Заботливая Способная к самоанализу

Напишите (списком) основные испытания, которые вам уже удалось преодолеть, начиная с «я родился / родилась».

Обозначьте кратко, какие ваши качества / сильные стороны помогли вам справиться с каждым из этих испытаний.

Какие ваши сильные стороны проявлялись за последние две недели?

Как именно? В каких ситуациях?