Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Прошел год после начала панических атак у Пети. Его отношения с девушкой еще сильнее ухудшились. Но Пете трудно было расстаться с ней еще и потому, что ездить в какие-то публичные места он мог только в ее компании. Сил на работу стало меньше, но он еще как-то заставлял себя работать, хотя иногда брал больничные из-за тревоги. Петя обошел всех возможных врачей, но диагноз, который объяснял бы происходящее, ему так и не поставили. Ему ставили вегето-сосудистую дистонию, но что это такое, Петя толком не понял. Врачи давали разные рекомендации вроде «поменьше нервничать», «больше отдыхать» и «заниматься спортом». Но проблема в том, что, когда Петя пробовал заниматься спортом, он немедленно начинал нервничать. Как-то Петр наткнулся на статью о паническом расстройстве в интернете и заподозрил у себя этот диагноз. Петя сходил к врачу-психиатру, тот прописал ему антидепрессант и рекомендовал когнитивно-поведенческую психотерапию. Так Петя попал к психологу.

Этап 1. Формулирование

КПТ в любом виде вы начнете с формулирования. Формулирование, или концептуализация, – выстраивание гипотез о том, какие процессы и за счет каких механизмов поддерживают расстройство. Часто мы делаем концептуализацию симптомов в графическом виде из кружочков и стрелочек.

Распишите ваше расстройство по пунктам.

Первая паническая атака.

Что ей предшествовало? Какая была жизненная ситуация тогда?

С каких симптомов она началась?

Какие были мысли?

Что вы сделали? Каково было ваше поведение?

Типичная паническая атака сейчас.

Триггеры: что может спровоцировать атаку? Какие внутренние ощущения или ситуации?

Симптомы: какие телесные симптомы доминируют сейчас?

Мысли / интерпретации: какие мысли приходят в голову? Какое значение вы придаете этим симптомам?

Фокус внимания / мониторинг: где ваше внимание? Следите ли вы за состоянием / симптомами? Почему?

Поведение: что вы делаете, чтобы не произошло то, чего боитесь? Избегаете ли чего-то? Какое охранительное поведение вы используете?

Такое разделение помогает, во-первых, трансформировать хаос в некоторую структуру. Во-вторых, выделить мишени вашей работы – с какими конкретно мыслями и каким поведением вы будете работать.

Например, так может выглядеть концептуализация Пети:

Триггеры: из внутренних ощущений это сердцебиение. Внешние – духота, много людей.

Симптомы: сердцебиение, ощущение нехватки воздуха.

Мысли: «Если колотится сердце, это признак сердечно-сосудистой катастрофы».

Фокус внимания: внутренний, слежу за симптомами.

Поведение: стараюсь что-то сделать, чтобы замедлить сердцебиение: замедляю движения, сажусь, пью таблетки. Ищу медицинскую помощь: изучаю ближайшие медучреждения, гуглю информацию в интернете.

Цикл паники Пети

Этап 2. Наблюдение и мониторинг

Чтобы дополнять концептуализацию и формировать у себя навык наблюдения, можно вести дневник наблюдения за паническими атаками.

Ведение дневника помогает включить эффект наблюдателя – безоценочное наблюдение за процессом изменяет сам процесс.

Например, когда записываешь расходы, то автоматически начинаешь тратить меньше. Или когда считаешь, сколько раз заходишь в соцсети в течение дня, обычно начинаешь делать это реже. Так работает эффект наблюдателя.