Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Когда начинаешь безоценочно наблюдать за паническими атаками, их, может, не становится меньше, но сама позиция наблюдателя дает нам возможность вмешаться в процесс и начать изменения. Только ключевое слово здесь – «безоценочное», потому что, если считать калории, скорее всего, возникнет желание съесть больше. А фиксируя атаки с мыслями «О нет, еще одна атака, это провал!», можно только усугубить ситуацию, поскольку это не наблюдение с исследовательской позиции, а попытка грубого вмешательства.

Любое изменение начинается с изучения.

Применительно к тревоге / плохому настроению / другим нежелательным эмоциям стоит начать изучать их, чтобы изменить. И еще: само по себе наблюдение уже внесет изменения!

Почему наблюдение действует таким магическим образом?

Одно из объяснений – когда мы наблюдаем за собой, то становимся в так называемую метапозицию (от греч. μετά – «абстрагированность», «обобщенность», «промежуточность»). Это означает, что мы не вовлекаемся так сильно в процесс, за которым наблюдаем, и, как следствие, нам проще влиять на него.

И здесь парадокс: если наблюдать за процессом оценочно (например, «я должен(–на) во что бы то ни стало тревожиться / сидеть в социальных сетях / тратить меньше»), то метапозиции не видать как своих ушей, и контролировать ситуацию сложнее.

Структура дневника такая же, как в концептуализации выше:

• триггеры;

• симптомы;

• эмоции;

• мысли;

• поведение.

Оценить, помогает ли вам терапия, можно с помощью короткого опросника ниже.

На каждой шкале ниже отметьте число, соответствующее вашему ответу:

0 – панических атак не было

1 – одна паническая атака за две недели

2 – одна-две панические атаки в неделю

3 – как минимум три панические атаки в неделю, но в среднем менее одной в день

4 – одна или более панических атак в день

1. Какова была частота панических атак в течение двух последних недель? Определите по шкале от 0 до 8.

2. Насколько серьезную проблему панические атаки представляют для вас сейчас? Определите по шкале от 0 до 8.

3. Насколько часто в течение последних двух недель вы избегали ситуаций (или нуждались в том, чтобы вас кто-то сопровождал) из-за страха, что можете запаниковать / у вас могут возникнуть симптомы? Определите по шкале от 0 до 8.

Петя нашел приложение для мониторинга своих симптомов и начал отмечать их в дневнике. Туда же он записывал свои оценки симптомов и поведение.

Заполняйте опросник раз в неделю и отслеживайте, происходят ли изменения. Иногда это происходит так плавно, что мы их не замечаем. А замечать и признавать улучшения – важно.

Этап 3. Изменение мыслей

Декатастрофизация

После того как вы заполнили дневник и расписали свою концептуализацию, у вас должен набраться пул мыслей, типичных для ваших приступов.

Важно точно сформулировать свои мысли в виде логических связок «если… то…». Безобидным симптомам придается катастрофическое значение. «Если [вставьте ваш симптом], то [вставьте пугающее вас последствие]».

Мы выясняем причины и последствия симптомов. Сначала пугающие варианты – те, которые приносит нам в голову паника. Потом альтернативные.

Что означает симптом?

К чему он может привести?

Формат такой: если [симптом], то [последствие

].

Например:

«Если у меня бьется сердце, значит, случится инфаркт, оно остановится, и я умру».

«Если у меня кружится голова, значит, я упаду в обморок».

«Если я чувствую дискомфорт в животе, значит, произойдет непроизвольная дефекация».

Дальше могут быть еще цепочки пугающих последствий:

«Если я упаду в обморок, другие люди подумают, что я жалкая».

«Если у меня станет плохо с сердцем, мне никто не поможет».

Когда вы пишете свои мысли, уделите время размышлениям: «Что подтверждает эти мои прогнозы?» Можете выписать подтверждения отдельно.

Теперь основная наша задача – найти альтернативные объяснения и сформулировать прогнозы. Тревожное расстройство организовывает наше мышление так, что мы буквально не видим информацию, которая ему противоречит.

Вот какие альтернативы сформулировал Петя со своим психологом.