Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Катастрофическая оценка: «Это никогда не закончится».

Рациональная мысль: «Панические атаки ограничены по времени, и эта атака тоже когда-нибудь закончится. Мне просто понадобится терпение, и надо использовать техники релаксации».

Катастрофическая оценка: «Я упаду в обморок».

Рациональная мысль: «Мне может казаться, что я чувствую слабость, но маловероятно, что я действительно упаду в обморок. Это ощущение является частью реакции “борьба или бегство”, и оно пройдет».

Хитрость в том, чтобы научиться задавать себе вопросы и искать аргументы, желательно из своей жизни, которые тревожное расстройство от вас прячет. Готовые рациональные мысли могут поддержать, но лучше работают собственные кастомные ответы на катастрофические оценки.

Этап 4. Экспозиция и поведенческие эксперименты

Этот этап я рекомендую делать под руководством психолога, поскольку у этой техники, несмотря на кажущуюся простоту, много нюансов исполнения.

Экспозиция – золотой стандарт терапии тревожных расстройств. Это душа и основное действующее вещество лекарства от хронической тревоги.

Если основной поддерживающий механизм тревоги – избегание, то противоположное избеганию действие – столкновение с пугающими ситуациями. Если регулярно с ними сталкиваться, то, что изначально пугало, перестает пугать. В этом магия экспозиции.

В изначальном, классическом варианте экспозиционной терапии считается, что основной магический ингредиент – механизм габитуации (от англ. habituate – «привыкать»), т. е. привыкание к стимулу и снижение реакции на него.

Пример такого привыкания: вы приезжаете к бабушке на дачу, а у нее там старый холодильник ЗИЛ. Он ужасно шумный, но через какое-то время этот шум становится фоном, и вы перестаете его замечать. Вы привыкли, т. е. произошла габитуация.

Если продолжить объяснение тревожного расстройства через метафору холодильника, то при этом виде расстройства человек не успевает привыкнуть к шуму холодильника. Как только он заходит на кухню и слышит этот дребезг, то выходит. И так каждый раз он прерывает контакт со стимулом до того, как успеет привыкнуть к нему. Экспозиция – это все равно что посидеть с холодильником подольше и дать себе привыкнуть к его звуку.

Согласно этой теории, страх постепенно угасает и, по идее, больше не возвращается.

Но в жизни часто происходит по-другому. Страх может пройти… а потом вернуться снова, причем довольно легко.

Еще проблема этого подхода в том, что, если страх угас не полностью, лечение считается незавершенным. В таком случае получается, мы поддерживаем идею, что тревога – это нечто очень плохое. А эта идея противоречит духу терапии, потому что мы, напротив, хотим перестать ориентироваться на тревогу.

Современный вариант экспозиции предполагает несколько другой механизм. Он называется ингибиторным научением, или научением подавлению. Его идея в том, что к одной ассоциации с условным стимулом, например «лифты = опасность», или «метро = опасность», или «сердцебиение (как в случае панического расстройства) = опасность», добавляется другая ассоциация: этот объект не опасен. И эти две ассоциации начинают соревноваться, какая из них первой будет извлечена из памяти. Поэтому этот тип научения называется научением подавлению – мозг учится подавлять старую ассоциацию (связанную со страхом) и использовать новую. Новая – «я могу проехать на лифте, даже если мне тревожно, и катастрофы не происходит».

Если экспозиция работает как обучение, то в применении такого механизма есть несколько моментов, которые делают его более эффективным.

Должно быть нарушение ожиданий. Мы лучше учимся, если удивляемся, поэтому перед экспозицией делаем прогноз. Например, я поприседаю, и у меня поднимется пульс – насколько он поднимется, как я думаю? Как долго он будет держаться? Насколько тревожно мне будет от 0 до 10? И как долго? И оцениваем потом в процессе по этим вопросам: а как на самом деле? А насколько точно я спрогнозировал(–а)?

Поэтому перед каждой экспозицией важно понимать, чего именно вы боитесь и какие мысли проверяете. А потом делать выводы: это случилось или нет?

Комбинация видов экспозиции

Научение будет более надежным, если совмещать разные виды экспозиций в одной.