Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Например, при паническом расстройстве совмещать поход в торговый центр с чашечкой кофе. Поход в ТЦ – пугающий стимул, потому что много людей и сложно уйти быстро, и чашечка кофе – пугающий стимул, потому что разгоняет сердцебиение. Совместим их! И получим более надежный результат.

Экспозицию нужно делать до донца жизни. Новые ассоциации, как выученные в школе стихи, забываются со временем, поэтому периодически в течение жизни нужно будет делать так называемые поддерживающие экспозиции.

Избавляться от скрытого избегания и охранительного поведения

Если мы носим с собой таблетки, двигаемся с осторожностью, спрашиваем других, все ли будет в порядке, выходим на улицу только с сопровождением и т. п., это не дает мозгу возможности научиться, что «того, чего я боюсь, не происходит». Потому что все время остается отговорка – этого не произошло, потому что я выпила таблеточку, или была не одна, или замедлилась. Нужно, чтобы в результате мозг научился мысли «это не опасно» без всяких отговорок.

Разнообразие

Мы лучше учимся, если делаем это в разных местах и в разных вариантах. Так и с экспозицией: чтобы мозг легче достал новую ассоциацию, она должна быть прописана у него в разных контекстах. Если в классическом варианте экспозиции делаются по четкому плану, от наименее пугающей ко все более страшным, то для лучшего обучения можно их делать хаотично.

Побудьте акыном[65] – описывайте и называйте эмоции и ощущения, которые испытываете в момент экспозиции.

Мы уже много говорили о том, что называние эмоций помогает снизить их остроту. В момент экспозиции применяйте техники описания эмоций[66].

Ограничения экспозиции

Экспозицию не делают при сопутствующей депрессии – сначала нужно вылечить или облегчить ее симптомы. Не делают при наличии суицидального риска. Экспозицию нельзя делать принудительно. Она не должна включать объективно опасные ситуации (например, высовываться из окна, стоять на краю моста и т. п.).

В целом экспозицию стоит как минимум начинать делать под присмотром квалифицированного психолога и по показаниям специалиста.

Научившись, вы сможете делать поддерживающие экспозиции самостоятельно.

Виды экспозиции

1. Экспозиция in vivo. Мы буквально идем и делаем то, что нам страшно. Например, едем на метро.

2. Экспозиция в воображении. Иногда сделать то, что страшно, невозможно или слишком сложно. Тогда мы можем попасть в эту ситуацию в воображении. Такой подход мы часто используем для страха полетов, например. Или при посттравматическом стрессовом расстройстве, когда пугающая ситуация – это прошлое.

3. VR/AR экспозиция. Виртуальная и дополненная реальность могут помогать нам создавать пугающие стимулы. Например, большая аудитория людей для выступления в виртуальной реальности или паук в дополненной реальности.

4. Интероцептивная экспозиция. Столкновение со своими внутренними ощущениями. Это тот вид экспозиции, который мы чаще всего применяем при паническом расстройстве.

При интероцептивной экспозиции можно никуда не ходить. Главное, попробовать вызвать или усилить ощущения, которые пугают, например сердцебиение, головокружение, покалывание в пальцах.

С интероцептивной экспозиции и начал Петя со своим психологом. Петя приседал, поднимался и спускался по лестнице, – важно было проследить повышение пульса и учащение сердцебиения. Затем он попробовал проехать по обычному маршруту без сопровождения своей девушки, постепенно увеличивая продолжительность маршрута.

Вот мы сформулировали мысли на этапе 3. Например: «Если у меня поднимается тревога, значит, я потеряю контроль».

Задали себе вопросы и нашли адаптивный ответ: «Если у меня поднимется тревога, скорее всего, я буду в гиперконтроле. Мне кажется, я теряю контроль, но это всего лишь временное ощущение, вызванное тревожностью. Оно пройдет, и я верну контроль».

Но как этот ответ проверить и поверить в него? Для нашего эмоционального мозга лучший аргумент – это собственный опыт. Чтобы получить такой опыт, мы проводим серию экспериментов, они же будут по совместительству экспозициями, так как их обычно страшновато делать.

Примеры экспериментов

Все описанные эксперименты лучше делать с психологом, специализирующимся на поведенческой терапии и тревожных расстройствах.

Упражнение «Бег на месте»

Катастрофическая оценка: «Если колотится сердце, это признак инфаркта, и я умру». Или: «Это признак надвигающейся панической атаки. Если она началась, то будет усиливаться, пока я не потеряю контроль или не сойду с ума».