Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Сформулируйте прогноз. Помните о принципах современной экспозиции? Нам нужны ожидания, и желательно увидеть, как они не оправдываются. Поэтому сформулируйте прогноз от вашей эмоциональной части. Скажем: «Мне будет очень тревожно, если я почувствую сердцебиение. Тревога поднимется до девяти-десяти и будет держаться так бесконечно. Мне станет плохо, и придется вызывать скорую».

Эксперимент: активно бежим на месте, имитируя физическое напряжение. Можно приседать, можно походить по лестнице. Во время эксперимента оценивайте ваш уровень тревоги по шкале от 0 до 10. Старайтесь не использовать охранительное поведение. Например, не замедляйтесь, если стало страшно. Такие способы снизить тревогу всегда оставят оговорку из серии «сердце не остановилось, потому что я не бежала слишком быстро».

Результат: сбылись ли прогнозы? Сколько по времени вы бежали? Остановилось ли сердце? Как вела себя тревога?

Выводы: что эти результаты означают для вас? Что они говорят о начальной мысли?

Вывод может быть примерно следующий: «Сердцебиение неприятно, но, похоже, мое сердце может выдержать активную работу. Тревога поднимается, но меньше, чем при панической атаке. Скорее всего, потому, что в этом случае я понимаю причину сердцебиения (я бегу). Когда у меня начинает стучать сердце как бы ни с чего, у этого тоже есть причина, просто она не так очевидна. Я могу выдерживать тревогу, не избегая и не теряя контроля при этом».

Результат: сделав это упражнение, человек может продемонстрировать, что он не теряет контроль и не падает в обморок, даже когда испытывает усиление физических ощущений, аналогичных тем, что возникают во время панической атаки.

Еще возможные примеры экспериментов / экспозиций при паническом расстройстве.

Гипервентиляция

Катастрофическая оценка: «Если я чувствую головокружение, то могу упасть, потерять сознание и контроль».

Эксперимент: сознательная гипервентиляция (активные вдохи и выдохи) в течение короткого времени (например, одной-двух минут).

Результат: человек может наблюдать, что, хотя он может чувствовать головокружение и испытывать тревогу, он не упадет в обморок, и это демонстрирует, что гипервентиляция сама по себе не приводит к потере сознания.

Выводы: я переоцениваю опасность головокружения.

Деперсонализация – смотрим в зеркало

Катастрофическая оценка: «Если я себя чувствую странно, кажется, что я – это не я, значит, я схожу с ума».

Эксперимент: смотрим себе в глаза в зеркало в затемненной комнате. Это вызывает ощущения деперсонализации / дереализации.

Результат: человек может испытать дискомфорт, но не сойдет с ума. Этот эксперимент помогает опровергнуть убеждение, что панические атаки приводят к сумасшествию.

Выводы: иногда нормально чувствовать себя странно.

Экспозиции и поведенческие эксперименты делаются до тех пор, пока человек не привыкнет к дискомфортным ощущениям, и тревога не снизится. А также пока не станет слабее вера в грядущую опасность.

Пройдите по своим «любимым» автоматическим интерпретациям, посмотрите, изменилась ли вера в них. Убедитесь, что для каждой такой интерпретации у вас сформулированы альтернативные объяснения.