Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Петя под наблюдением психолога проделал несколько экспериментов.

Выпивал чашку кофе, чтобы посмотреть, насколько реально поднимается пульс в течение дня.

То, насколько точно Петя оценивал свои ощущения, тоже подвергалось проверке. Когда Петя чувствовал сильное сердцебиение, он делал прогноз пульса и давления, а потом измерял их. Он сделал так три раза и увидел, что всегда завышает цифры.

Петя выбирал наиболее людные часы для поездки и ехал в автобусе, выдерживая тревогу. Один раз он проездил на автобусе два часа, пока тревога не начала снижаться. Так он получил собственный опыт, что тревога рано или поздно снизится, даже если с ней ничего не делать. Этот эксперимент был переломным в течении его расстройства. После него приступы сердцебиений и тревоги пошли на спад. Иногда они возвращались, но Петя не шел на поводу у тревоги, не использовал охранительное поведение, и тогда тревога отступала.

Позже Петя начал заниматься бегом. Он стал чувствовать себя лучше и сильнее.

Свои проблемы с девушкой и с работой он тоже начал решать с помощью поведенческих экспериментов. Он мог провести эксперимент, чтобы проверить гипотезу: «Если я откажусь брать еще одну задачу, начальник на меня наорет и уволит». Эксперимент: Петя претворял свою идею в жизнь. Результат: на него не орали и не увольняли, так как он на самом деле ценный сотрудник. Петя начал пробовать отказываться делать то, чего он делать не хотел, хотя поначалу это вызывало сильный дискомфорт. Петя говорил себе: «Окей, я испытываю тревогу, если нужно сказать Мише, что я не смогу ему помочь. Тревожно на 8 из 10. Это нормально, так как я редко отказываю людям. Я постараюсь это сделать вместе со своей тревогой и посмотрю, как долго она будет длиться потом». На работе Пете дали повышение и взяли наконец сотрудника, чтобы снять с Пети часть его нагрузки.

Рассказы моих подписчиков: опыт с экспозицией

T.: «Я в какой-то момент стала плохо себя чувствовать в транспорте, казалось, что стошнит в автобусе или упаду в обморок. Проводила себе экспозицию. Сидела, сколько максимально смогу. Потела, пульс поднимался, страшно было. Если совсем становилось плохо, то выходила. Постепенно прошло».

О.: «У меня история такая. Я когда-то была преподавателем в вузе, оказалась на этой работе случайно и совершенно не имела педподготовки. Мой синдром самозванца тогда разошелся не на шутку, помню, перед первыми парами у меня натурально сводило живот от тревоги и страха.

Тем не менее работать надо, и я шла на пары. Было ужасно сложно и тяжело первые разы, но постепенно привыкла, конечно. Проработала три года. Не скажу, что потом стало совсем просто, но позитивный опыт и опора на него очень помогали.

Тогда, кстати, началась моя терапия, когда я поняла, что сама не вывезу такие сильные чувства.

Сейчас, когда мне предстоит делать что-то новое / сложное / незнакомое, я вспоминаю этот опыт, и он меня поддерживает».

Л.: «У меня в детстве было что-то типа фобии, но ближе к ОКР все-таки: я боялся, что ночью за мной бдит какая-то сущность, и если я буду активным в кровати, то что-то будет, поэтому надо смирно лежать и не высовываться из-под одеяла.