Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей

Как-то я не мог уснуть: постоянно то пятка зачешется, то ухо. Но страшно же.

В итоге я выбесился и начал просто искать эту сущность (хотя было все еще страшно), но я уже не выполнял требование “смиренности”.

Так и избавился, наверное, от страха».

А.: «Мой опыт: как-то перед полетом началась тревога, а в самолете – моя первая паничка. Я, естественно, не знала, что это, и еще себе там навыдумывала (типа я сейчас умру, из-за меня самолет посадят в ближайшем аэропорту, и всем будет неудобно).

После этого я боялась ездить в другие города, особенно летать, так как вдруг что-то подобное произойдет.

После этого всего (я посетила сеансы психотерапии, начала понимать, откуда ноги растут, и все такое) мы с подругой должны были лететь в другой город. Я думала, что к этому готова. Но в ночь перед полетом я ужасно тревожилась, не могла уснуть, ревела от страха и хотела уже отказаться от всего. В аэропорту меня резко отпустило.

Потом, через год, я должна была лететь одна, но настолько боялась, что у меня случилась истерика. Я ревела навзрыд и говорила близким, что не хочу лететь (хотя очень хотела и планы были грандиозные). В итоге я никуда не полетела, и это стало для меня ударом по самооценке, что ли, мне было стыдно и грустно, что так произошло.

Но в этом году я смогла одна полететь, было тревожно, но не так сильно, конечно.

Надеюсь, в скором времени это для меня не будет проблемой».

И.: «У меня было паническое расстройство. Было очень тяжело. Помогло то, что в дебютный эпизод подруга-психиатр сказала: просто изучи, что это такое. Процесс изучения вывел на КПТ-шные тренинги и книги. По сути, из острой фазы вышла благодаря самопомощи. До определенного времени мне помогал мой склад ума – я «прилежно» вела дневники, смэры, диспуты, таблички экспозиций до / после и т. д. и т. п. + релаксации по Джекобсону + медитации. Короче, я себе разработала систему с расписанием и тетрадочками. Это довольно быстро выровняло. А потом перестало работать, так как стало затыком по типу “если я не буду делать это идеально, я никогда…” – и пошло-поехало. Тут нужно было дать себе передохнуть, отвалить от себя. И ПА как-то отвалились сами».

М.: «Не знаю, можно ли это уже называть паническим расстройством, но несколько лет назад у меня сначала было три-четыре панических атаки за пару месяцев. Первые разы проходило только после вызова скорой. Потом еще года полтора спонтанные периоды повышенной тревоги, но без жестких телесных проявлений, как было при атаках. Вдобавок был страх, что может снова случиться паническая. В самом начале исключил кофе и залпом читал “Поговорим о панических атаках”. Сразу сообразил, что не стоит запираться дома, поэтому пытался продолжать такую же активную жизнь, как обычно. Позже нашел КПТ-терапевта. В ходе терапии постепенно полегчало. Кажется, мне помогла установка на простое пережидание атак и более легких приступов тревоги без попыток с этим бороться. Позже, уже в случае с тревожными мыслями типа “сейчас меня опять накроет”, по совету терапевта представлял мысль написанной на баннере и безучастно “смотрел” на нее».

Как вы видите, люди справлялись с паническим расстройством и другими страхами как самостоятельно, так и с помощью психотерапии. У вас тоже все получится!

Вопросы подписчиков

• Входят ли медитации и расслабляющее дыхание в современные протоколы [терапии панического расстройства]?

Вопрос – что называть медитацией. Википедия дает такое определение:

Медитация (от лат. meditatio – «размышление») – ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин). Медитация может рассматриваться как вид созерцания (лат. contemplatio).

Определение очень широкое, поэтому неудивительно, что люди называют медитацией все что угодно. Чаще всего мы все же называем медитациями конкретные упражнения из буддийской традиции. Например, медитация любящей доброты или медитация на дыхание. Такие медитации не входят в современные протоколы, но могут использоваться как вспомогательные техники при любом расстройстве, не только паническом.

Есть разные современные протоколы. Если возьмем классический когнитивно-поведенческий протокол «Паническое расстройство» Д. Кларка, П. Салковскиса (2009)[67], то в нем нет рекомендаций делать расслабляющее дыхание и медитации.

В книге Адриана Уэллса «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии»[68] даются техники работы с вниманием – тренинг внимания и отстраненное наблюдение (detached mindfulness). Но, строго говоря, это не медитации.

В протоколах терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ) тоже будут присутствовать техники работы с вниманием и дистанцированием от катастрофических интерпретаций. Это, скорее, метафоры, которые помогают выработать безоценочное отношение к мыслям.

• Интересно, исследовать негативные эмоции – это тоже экспозиция?